අධික ලෙස වැළකී සිටීම සඳහා උපදෙස් 5 ක් දැන ගන්න


O වැඩිපුර පුහුණුව එය කාය වර්ධන ශිල්පියා බොහෝ විට දිගු කාලීන පුහුණුවීම් වලින් පසුව සහ/හෝ ඉතා දැඩි ක්‍රියාකාරකම් වලින් පසුව වර්ධනය වන කොන්දේසියකි.

ඔබ සිතනවාට වඩා බරපතළ වීම, අධික ලෙස පුහුණුවීමෙන් පුද්ගලයා මරණය දක්වාම හානි කළ හැකිය ආන්තික අවස්ථාවලදී.

එම නිසා, මෙම ගැටලුව ඇති වීම හැකිතාක් දුරට වළක්වා ගැනීමේ වැදගත්කම ඉස්මතු කර දැක්වීම සැමවිටම යහපත් වන අතර එමඟින් ඔබේ ප්‍රතිඵල ප්‍රශස්තිකරණය කිරීමට අමතරව ඔබට යහපත් ජීවන තත්ත්වයක් භුක්ති විඳීමට හැකි වේ.

හිතවත් පාඨකය, මම ඔබ ගැනත් ඔබේ සෞඛ්‍ය ගැනත් සැලකිලිමත් වන නිසයි අපි මෙම ලිපිය සකස් කළේ. හමුවන්න අධික ලෙස වෙහෙසීම වැළැක්වීම සඳහා උපදෙස් 5 ක්. මේවා සරල ඉඟි වන නමුත් නිවැරදිව අදාළ කරගත හොත් ඒවා සියල්ල වෙනස් කරනු ඇත.

ඉඟි ආරම්භ කිරීමට පෙර, අධික ලෙස පුහුණුවීම පිළිබඳ වඩා හොඳ අවබෝධයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?

අධික ලෙස පුහුණුව යනු කුමක්ද?

O වැඩිපුර පුහුණුව ලෙස දන්නා ගැටලුවකි "අධික පුහුණුව". සරල දැඩි තෙහෙට්ටුවකට (තෙහෙට්ටුවට) වඩා බොහෝ විට එය පුද්ගලයාගේ දෛනික ජීවිතයේ සහ ජීවිතයේ කරුණු කිහිපයක වෙනස්කම් වලින් සංලක්ෂිත වේ.

සාමාන්‍යයෙන්, අධික ලෙස පුහුණුවීම ඉතා බැරෑරුම් හා ශ්‍රේෂ්ඨ දෙයක් වන අතර එය හදිසියේ සිදු නොවේ, ඔබේ කාය වර්ධන පුහුණුව කෙතරම් තීව්‍ර වුවත්. එනම්, එය වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි වැළැක්වීමකින් තොරව මාස ගණනක් කාය වර්ධන පුරුදු වලින් පසුව එය සිදු වේ.

අධික ලෙස පුහුණුව යනු කුමක්ද

දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අත්හැරීමට හෝ ඉහළ අවදානම් හේතුවෙන් ඔවුන්ව නැවැත්වීමට පවා හේතු වන පුද්ගලයා අන්තයට ගෙන යාම. මෙම තත්ත්වය ආපසු හැරවීම තරමක් අසීරු ය, මාස හෝ අවුරුද්දක් පවා ගත විය හැකිය.

අධික ලෙස වැඩීමේ රෝගී තත්වයක් වර්ධනය වීමේ පළමු රෝග ලක්‍ෂණ අතර:

  • ආහාර රුචිය නොමැතිකම;
  • නින්ද අහිමි වීම සහ නින්ද නොයාම;
  • අධික තෙහෙට්ටුව සහ ධෛර්යය නොමැතිකම;
  • හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව;
  • කුපිත වීම;
  • සාන්ද්රණය නොමැතිකම;
  • ශරීරය හරහා වේදනාව;
  • උග්ර හා/හෝ නිදන්ගත තුවාල වර්ධනය කිරීම;
  • උදාසීනත්වය (මානසික අවපීඩනය හා සම්බන්ධ රෝග ලක්ෂණය);
  • වකුගඩු, අක්මාව සහ හදවත වැනි වැදගත් අවයව වල වෙනස්කම්;
  • හෝමෝන අක්ෂ වල වෙනස් වීම (උදාහරණයක් ලෙස ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනය අඩුවීම);
  • විජලනය;
  • ශරීර උෂ්ණත්වයේ හදිසි වෙනස්වීම්;
  • විශේෂයෙන් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය පහත වැටීම හේතුවෙන් නිතර අසනීප වීම (සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව, සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව, වෛරස් ආදිය);
  • අස්ථි හා සන්ධි වල ගැටළු.

අධික පුහුණුව යනු කුමක්දැයි දැන් අපි දනිමු, එය හඳුනා ගන්නේ කෙසේදැයි අපි දනිමු, එය වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතු උපදෙස් මෙන්න!

1- ඔබේ පුහුණුව කාලානුරූපව කිරීම

ඔබ ඉලක්කය සම්පුර්ණයෙන්ම සාක්‍ෂාත් කරන තුරු කාල සීමාවන් තුළදී ඔබ සාක්‍ෂාත් කර ගැනීමට කුඩා ඉලක්ක තැබිය යුතුයි. උදාහරණයක් ලෙස: ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ වැඩිපුර කෙට්ටු ස්කන්ධයක් ලබා ගැනීමට සහ වඩාත් නිර්වචනය කිරීමට වඩා නේද?

එබැවින්, ඉතා මූලික කාලාන්තරයක් උපකල්පනය කරමින්:

  • අවුරුද්දේ මුල් මාස 3 ඔබ අන් සියලු දෙනාගේම පුහුණුව සඳහා මූලික, සංයෝග හා මූලික චලනයන් අගයමින් උපරිම ශක්තියෙන් පුහුණුව ලබා දෙනු ඇත.
  • ඉන්පසුව, හයිපර්ට්‍රොෆි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරමින් පුහුණුව සමඟ, සිහින් ස්කන්ධයේ ප්‍රකාශිත වර්‍ධන අවධියක ඔබ මාස 4 ක් ගත කරනු ඇත.
  • අවසාන වශයෙන්, මම එය වැඩි දියුණු කරමි හැඩය වැඩි පරිවෘත්තීය පුහුණුවක් සහිතව සහ හැඩය හැඩ ගැස්වීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් මාස 3 ක කැපීමේ (බර අඩු කිරීමේ කාල සීමාව).

ඔබට මාස 10 ක පුහුණුවක් ඇත, මුළු විවේකයෙන් මාස 1 ක් සහ මාස 1 ක් ආපසු ඔබට අනුවර්තනය වීමට හැකි පුහුණුවක් ලබා දී වසරේ මාස 12 සම්පූර්ණ කරන්න.

පුහුණු කාලානුරූපීකරණය

නිසැකවම, කාලානුරූපී වීම වෙනත් ක්‍රම සහ ක්‍රම වලින් ගණන් කළ නොහැකි ලෙස සිදුවිය හැක එක් එක් පුද්ගලයාගේ අරමුණු හා අවශ්‍යතා මත රඳා පවතී.

ඔබේ පුහුණුව කාලානුරූපව කිරීම තුළින් ධාරිතාව කිහිපයකින් වැඩි වීමෙන් ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකි නමුත් ඔබේ අරමුණ කෙරෙහි ඇති අවධානය නැති නොවී.

එසේම, සෑම විටම එකම දේ සෑම විටම එකම ලෙස කිරීමට ඔබ සිරුරට බල නොකරන අතර, එම නිසා අධික ලෙස වෙහෙසීම වලක්වන වෙනත් අංශ සමඟ විවිධ තත්වයන් සමඟ කටයුතු කිරීමට සිදු වේ.

2- සතිපතා පුහුණු වීමේ විධිමත් පිළිවෙතක් අනුගමනය කරන්න

බොහෝ අය අසයි: සතියකට කොපමණ වාරයක් පුහුණු කිරීම වඩා හොඳද? කෙසේ වෙතත්, මෙය ඉතා සාපේක්‍ෂ ප්‍රශ්නයකි.

ඒ, සෑම පුද්ගලයෙකුටම පෞද්ගලික අවශ්‍යතා සහ ප්‍රතිචාර ඇති බව සැලකිල්ලට ගෙන, සතියක් තුළ පුහුණු විය යුතු දින ගණන පිළිබඳ නීතියක් ඇතැයි අපට කිව නොහැක.

සමහර පුද්ගලයින්ට ඒබී-ඕඑෆ්-සීඩී පුහුණු පද්ධතියක් සමඟ හොඳින් සම්බන්ධ විය හැකි අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන් සඳුදා, අඟහරුවාදා, බදාදා නිවාඩු දී නැවත බ්‍රහස්පතින්දා සහ සිකුරාදා පුහුණුවීම් සඳහා යන බවයි.

පුහුණු සතිය

A-OFF-B-OFF-C පුහුණුව ලැබූ අනෙක් අය මම සතියකට 3 වතාවක් පහත පරිදි පුහුණු කරමි: සඳුදා, අඟහරුවාදා නිවාඩු, බදාදා දුම්රිය, බ්‍රහස්පතින්දා නිවාඩු සහ සිකුරාදා සතියේ පුහුණුව අවසන් (සෑම දිනකම) , දින අංකය).

අනෙක් අය ඒබීසීඩීඊ පුහුණුවෙන් හොඳින් ක්‍රියා කරති, එනම්, මම සතියේ සෑම දිනකම පුහුණු කරමි: සඳුදා, අඟහරුවාදා, බදාදා, බ්‍රහස්පතින්දා සහ සිකුරාදා.

සෑම පුද්ගලයෙකුගේම පෞද්ගලික අංගයන් තක්සේරු කිරීම අවශ්‍ය වේ. ප්‍රමාණවත් පුහුණු වැඩසටහනක් ඇයට ලබා ගත හැකි වන පරිදි, අධික ලෙස පුහුණුවීමේ අවස්ථා අඩු කරයි.

3- පුහුණුවේදී අධික වෙළුම් වලින් වළකින්න

පුහුණුවක් තුළ ඇති පරමාදර්ශය නම් හැකි කෙටි කාලයක් තුළ මාංශ පේශි සඳහා උපරිම උත්තේජනයක් ලබා දීමයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ව්‍යායාමය කොපමණ වේලාවක් පවතිනවාද යන්න ගැනවත්, කට්ටල, නියෝජිතයින්, ව්‍යායාම ආදිය පිළිබඳවත් නීතියක් නොමැත.

කෙසේවෙතත්, බොහෝ දෙනෙකුට විනාඩි 40-60ක පමණ පුහුණුවක් ප්‍රමාණවත් වේ.. එම කාලය තුළදී, ඔබ භාවිතා කරන පද්ධතිය සහ එහි කාලානුරූපීකරණය අනුව වෙනස් වන වෙළුම් වර්ග කිහිපයක් ක්‍රියාත්මක කළ හැකිය.

අධික පුහුණුවෙන් වළකින්න

කෙසේ වෙතත්, මෙම කාල සීමාව තුළ ඔබ විශාල පරිමාවක් යොදන්නේ නම්, ඔබ බර පුහුණුව සමඟ නිර්වායු වැඩ සඳහා සොයන බව සලකමින්, අපට රසවත් නොවන පරිදි ස්වාභාවිකව ද පුහුණු කරනු ඇත.

සාමාන්‍යයෙන් අපි කියන්නේ විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්‍යායාම 3-5 ක් පමණ යෙදිය හැකි අතර ව්‍යායාමයක් සඳහා කට්ටල 1-3 ක් පමණ ඇති කුඩා කණ්ඩායම් සඳහා ව්‍යායාම 1-4 ක් පමණ යෙදිය හැකි බවයි.

පැය 1 විනාඩි 30 ට වඩා වැඩි දිගු ව්‍යායාම බොහෝ විට වැරදි ය. එක්කෝ ඒවා ශබ්ද වැඩියි, බොහෝ අභ්‍යාසයන්, පුන පුනා කීම ... නැත්නම් ඒවා විවේකයෙන් සිටීම, විවේක ගැනීම් සහ බොහෝ සංවාද යන තේරුමෙන් ඔවුන් ඉතා සැහැල්ලුවෙන් සිටිති.

නිසැකවම, මෙම සියලු සංඛ්‍යා ඔබේ ඉලක්ක අනුව, පුහුණුවට හා පුහුණු අංශයට පුද්ගල ප්‍රතිචාරය අනුව වෙනස් වේ. මතක තබා ගන්න: ව්‍යායාමය වඩාත් තීව්‍ර හා කෙටි වන තරමට ප්‍රතිඵල වඩා හොඳය.

4- අතිරේක, ශාකසාර medicinesෂධ සහ වෙනත් ද්‍රව්‍ය භාවිතා කරන්න

අධික ලෙස වැඩ කිරීමේ ගැටලුව මඟහරවා ගැනීම සඳහා ද්‍රව්‍ය භාවිතය ගැන කතා කරන විට, අපට ශාකසාර medicinesෂධ ගැන සිතා බැලිය හැකිය. ආහාර අතිරේක සහ සමහර ස්වාභාවික ද්‍රව්‍ය.

උදාහරණයක් ලෙස: පොස්ෆැටිඩයිල්සරීන් මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකි බව අපි දනිමු කෝටිසෝල් ශරීරය තුළ, මන්ද ඒවා ඉතා ඉහළ නම්, දුර්වල මාංශ පේශි ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වීමේ අවදානමක් ඔබට ඇත.

අතිරේක සහ ශාකසාර .ෂධ

තවමත්, ද melatonin, ඔබේ නින්ද වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර එමඟින් වඩා හොඳ සුවය ලැබීමට දායක වේ. හිදී සංකීර්ණ බී විටමින්බලශක්ති පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහ මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියට ද උදව් කළ හැකිය.

චමමයිල්, මෙලිසා, කුරුඳු සහ පැෂන් පළතුරු සාරය නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට ද ඒවා උපකාරී වේ. ප්රයෝජනය BCAAs සහ L-Glutamine තෙහෙට්ටුව (තෙහෙට්ටුව) අඩු කළ හැකිය.

ඊට අමතරව, අධික ලෙස වැඩ කරන අවස්ථාවන්හිදී සැලකිය යුතු ලෙස දුර්වල වන ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙම අතිරේකයන් සමත් වේ.

විශාල සගයන් වුවද, පොදුවේ අතිරේක සහ ද්‍රව්‍ය ඔබව කිසි විටෙකත් අධික ලෙස පුහුණු නොකරන බව පැහැදිලි කිරීම වැදගත්ය. ඔවුන් උදව් කරන්නේ මෙම තත්ත්වය වළක්වා ගැනීමට පමණි.

5- නිසි ආහාර වේලක් ලබා ගන්න

එක් එක් ආහාර වේලෙහි ශක්ති වටිනාකමට අමතරව, සාර්ව පෝෂක බෙදීම (ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් e ලිපිඩ) ද අත්‍යවශ්‍ය වන අතර ඔබේ ආහාර වේල සකස් කිරීමේදී සලකා බැලිය යුතුය.

නිදසුනක් වශයෙන්, ඉතා අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර, පුද්ගලයා ඉහළ තෙහෙට්ටුවකට හා ප්‍රතිසාධන අනුපාතය අඩු කිරීමට හේතු වන වෙනස්කම් වලට තුඩු දිය හැකි බව සලකන්න.

ඊට අමතරව, අඩු ලිපිඩ ආහාර ගැනීමෙන් හෝමෝන වෙනස්කම් ඇති විය හැකි අතර එමඟින් සමස්ථයක් ලෙස ප්‍රකෘතිමත් වීම සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය යන දෙකෙහිම ගැටලු ඇති විය හැකිය.

සමබර ආහාර වේලක්

මම මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ/හෝ ලිපිඩ පුරවා ගත යුතු යැයි නොව අනාගත ගැටලු වළක්වා ගැනීම සඳහා ඒවා නිසි පරිදි පරිභෝජනය කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතු බවයි. මේදය ලබා ගැනීමට බියෙන් ලිපිඩ (මේද) සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කිරීමට බොහෝ අය බිය වන අතර මෙය අතිශයින්ම හානිකර විය හැකිය.

ප්‍රෝටීන කිසි විටෙකත් අතපසු නොකරන්නසියලුම අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල ශරීරයට සැපයීම සඳහා ඉහළ ජෛව විද්‍යාත්මක වටිනාකමක් තිබිය යුතුය (ඇමයිනෝ අම්ල හිඟය අධික පුහුණුවට ද හේතු විය හැක).

අපගේ ආහාර වේලට මූලික වශයෙන් අවශ්‍ය වන්නේ සාර්ව පෝෂක පමණක් නොව, ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ද බව ද සඳහන් කළ යුතුය. ඕ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ පරිභෝජනය අත්‍යවශ්‍යයි.

අවසාන වශයෙන්, වතුර බොන්න අමතක කරන්න එපා! විජලනය අධික තෙහෙට්ටුව වැඩි කරන අතර ප්‍රකෘතිමත් වීම සැලකිය යුතු ලෙස නරක අතට හැරේ. හොඳ සජලනය සහතික කිරීම සඳහා සාමාන්‍යයෙන් කිලෝග්‍රෑමයකට ශරීරයට මිලි ලීටර් 35 සිට 45 දක්වා ප්‍රමාණවත් වේ.

නිගමනය

O වැඩිපුර පුහුණුව එය ක්‍රීඩකයෙකුට හෝ ක්‍රීඩකයෙකුට අත්විඳිය හැකි නරකම තෙහෙට්ටුවකි. එබැවින් එය හැකිතාක් දුරට වළක්වා ගැනීම ගැන කතා කරන්නේ එබැවිනි.

ඒ, සෞන්දර්යාත්මක හා කාර්ය සාධන හානිවලට අමතරව, එය සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති කළ හැකිය, ආපසු හැරවීමට දිගු කාලයක් ගත කිරීමට අමතරව.

එය මනසේ තබාගෙන, ප්‍රයෝජනවත් හා ප්‍රගතිශීලී ආකාරයකින් යහපත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහතික කිරීම සඳහා හැකිතාක් දුරට එය වළක්වා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

මේ සඳහා මෙම වැළැක්වීම සඳහා සහය වීම සඳහා කුඩා ඉඟි (මෙහි දක්වා ඇති ඒවා වැනි) අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එමඟින් වැඩි ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකිය.

හොඳ පුහුණුවක්!

1 comentário em “Conheça 5 Dicas para Evitar o Overtraining”

අදහස් දක්වන්න

ඔබගේ විද්‍යුත් තැපැල් ලිපිනය ප්‍රකාශනය නොකෙරේ. අවශ්‍ය ක්ෂේත්‍ර සලකුණු කර ඇත *




මෙහි Captcha ඇතුලත් කරන්න: