ඇදහිය නොහැකි බයිසෙප් සෑදීම සඳහා උසස් අභ්‍යාස!


ඔබ දැන් අවුරුදු 2 ක් පුහුණුවීම් කර ඇති අතර ඔබේ දෙපා වල වැඩි ප්‍රතිඵලයක් දැක නැති නිසා ඔබ සැම විටම එකම ව්‍යායාම සහ එකම වෙනස්කම් කරමින් සිටි නිසාද? හොඳයි, සමහර අයව හමුවීමට කාලයයි බයිසප් පුහුණුව සඳහා උසස් අභ්‍යාස!

විශේෂයෙන් පිරිමි ප්‍රේක්‍ෂකයින් විසින් වඩාත් කැමති මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අතර බයිසෙප් areතිහාසිකව ඇත. ආයුධ පරිමාවෙන් 1/3 ක් පමණක් සෑදී තිබියදීත්, මෙම කලාපයේ ඉදිරිපත් කිරීම, හැරීම සහ ගුණාත්මකභාවය සඳහා බයිසප් බ්‍රාචි වගකිව යුතුය.

එය මනසේ තබාගෙන මෙම ලිපියෙන් අපි කිහිපයක් යෝජනා කරමු බර පුහුණුව ආරම්භ කළ පුද්ගලයින් විසින් නොකළ යුතු උසස් ව්‍යායාම, නමුත් දැනටමත් යම් පළපුරුද්දක් ඇති සහ දැනටමත් වැඩි කාර්යක්ෂමතාවයකින් සහ ආරක්ෂිතව ඒවා ඉටු කිරීමට හැකියාව ඇති අයට.

එබැවින්, ඔබ එකම ව්‍යායාමයන්ගෙන් වෙහෙසට පත් වී සිටින්නේ නම් හෝ වඩා හොඳින් දියුණු වීමට ඔබට වෙනස් යමක් අවශ්‍ය යැයි හැඟේ නම්, මෙම ශ්‍රේෂ්ඨ උපදෙස් පරීක්ෂා කිරීම වටී. ඉදිරියට එන්න?

දැනගන්න >>> ඔබේ බයිසප් වැඩි කිරීමට උපදෙස් 6 ක්!

ව්යායාම 1: සොට්මන් කර්ල්

එම නමින් එතරම් දැන නොසිටි අතර වර්තමානයේ භාවිතා කරන්නේ ඉතා අල්ප වශයෙනි සොට්මන් කර්ල් අතීතයේ දී බොහෝ විට භාවිතා කරන ලද ව්‍යායාමයක් වන අතර එහි ප්‍රධාන මූලධර්ම ලෙස ක්‍රියා කරයි වැලමිට, බයිසෙප් බ්‍රාචි, බ්‍රාචියෝරැඩියලිස් සහ නළලේ නම්‍යශීලී හා දිගු කිරීමේ මාංශ පේශි පාලනය කිරීම.

තවද, ඔබ බොහෝ ප්‍රදේශ එකවර වැඩ කරන නිසා ආරම්භකයෙකුට එය හොඳින් කිරීමට නොහැකි වනු ඇත, එයට තීව්‍රතාවය ඇතුළු කිරීමට ඔහුට තවමත් ප්‍රමාණවත් පාලනයක් නොමැති බැවිනි.

දුවමින් සොට්මන් කර්ල්

මේක පෙර වෙහෙසට හෝ ඔබේ බයිසප් පුහුණුව අවසන් කිරීමට විශිෂ්ට චලනය. පූර්ව විඩාව සඳහා එය භාවිතා කරන්නේ නම්, එය නළල ද බඳවා ගන්නා බැවින් එය සිත්ගන්නා සුළු විය හැකිය. ඔබේ බයිසෙප් ව්‍යායාමයේ අවසානයේ එය භාවිතා කිරීමට ඔබ තෝරා ගන්නේ නම්, එය සිත්ගන්නාසුළු විය හැකිය, විශේෂයෙන් වැඩි පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් සමඟ භාවිතා කරන්නේ නම්, ව්‍යායාමයේ කේන්ද්‍රස්ථානය වන කලාපයට වැඩි රුධිර පොම්පයක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සඳහා.

සොට්මන් කර්ල් කිරීම සඳහා ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් අල්ලාගෙන, ඔබේ දණහිස තරමක් නැමී, එකවර වැලමිට තල්ලු කරන්න. උල්නා වල මෙම නැමීමේ අවසානය අත් දෙක උඩු අතට තබාගෙන සිටින විට, දෑත් උච්චාරණය කර චලනයෙහි විකේන්ද්රික අවධිය, වැලමිට දිගු කිරීම සිදු කරන්න. ඔබේ නළල හා ග්‍රහණයේ ශක්තිය හොඳින් ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා මේ අවස්ථාවේදී ඔබට හොඳ ස්නායු චලන පාලනයක් තිබීම වැදගත්ය.

සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කර හොඳ චලනයන් ක්‍රියාත්මක කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය වැදගත් වන්නේ අපි ශරීරය වැරදි පියවරකට සම්බන්ධ කළ විට එය නිවැරදි කිරීම පසුවට වඩාත් අපහසු වන බැවිනි.

ව්‍යායාම 2: මේද ග්‍රිප්ස් සමඟ බාර් නූල්

O මේදය ග්‍රිප්ස් එය තීරය හරහා ගමන් කරන උපාංගයක් මිස අන් කිසිවක් නොවේ, එමඟින් ඔබ ග්‍රහණය කර ගන්නා කලාපය තුළ එය "ඝන" වීමට ඉඩ සලසයි.

නමුත් එහි තේරුම කුමක්ද? වාසිය නම්, අධික වැඩ කිරීම යටතේ, නළලේ ඝන දෙයක් අල්ලා ගැනීම දුෂ්කර වන අතර ඒවාට තදින් තල්ලු වී කාලයත් සමඟ වැඩි වැඩියෙන් වර්ධනය වීමයි.

අවාසනාවකට මෙන්, ෆැට් ග්‍රිප්ස් බ්‍රසීලයේ හමු නොවන අතර එය ආනයනය කිරීම තරමක් මිල අධික වන අතර එය රීස් 350-400 අතර පරාසයක පවතී. කෙසේ වෙතත්, සෑම බ්‍රසීලියානු ජාතිකයෙකුටම මෙන්, අපටද "එයට මඟක් දිය හැකිය".

පැස්ටා ෆ්ලෝට් සමඟ ගෙදර හැදූ මේද ග්‍රිප්ස්

එකක් කදිම විකල්පයක් නම් නූඩ්ල්ස් පාවෙන ද්‍රව්‍යය භාවිතා කිරීමයි සහ මේද ග්‍රහණ වල ප්‍රමාණයට ඒවා කපන්න. අප ඒවා භාවිතා කර තිරස් විවරයක් කළ යුතු අතර, අපට භාවිතා කිරීමට අවශ්‍ය බාර් හෝ ඩම්බල් වලට සරිලන සේ, අපගේ වක්‍රාකාරයන් සඳහා විශිෂ්ට මෙවලමක් අප සතුව ඇත, නමුත් එය බංකුව මුද්‍රණ යන්ත්‍ර, ට්‍රයිසෙප් දිගු, පුල්ඩවුන් ආදිය සඳහාද භාවිතා කළ හැකිය.

මේ සමඟ, දැන් උපරිම වශයෙන් 10-20 ක් වන පිරිවැය උපරිම ලෙස ප්‍රශස්තිකරණය කිරීමට අපට හැකි විය. ඔබ වෙනත් ද්‍රව්‍යයක් තෝරා ගන්නේ නම් එය ව්‍යායාම කරන විට එය ලිස්සා නොයන ලෙස එය ප්රතිරෝධී සහ ලිස්සා නොයෑම වැදගත් ය. එය ද මෘදු විය නොහැක, එසේ නොමැති නම්, පා සලකුණු තර කිරීම සඳහා වූ තර්කනය අපට අහිමි වේ.

මෙය ඔබේ නළල වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා කදිම උපාය මාර්ගයක් වන අතර, එය සෑම විටම හා සෑම පියවරක්ම භාවිතා නොකරන්න. ඔබේ අත් සහ ග්‍රහණ ශක්තිය සෑම විටම නව තත්ත්‍වයකට මුහුණ දීමට සිදු වන පරිදි භාවිතය සහ ව්‍යායාම පිළිබඳ කාලානුරූපී යෝජනා යෝජනා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ව්‍යායාම 3: සුපර්සෙට්: නැඹුරුවන බංකු නූල් 45º + ස්ථාවර මිටිය නූල් (ගොළුබෙල්ලන් සහ එකවර)

හොඳ බයිසෙප් සෑදීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන ව්‍යායාමයන් ඇති අතර ඒවා එකට එකතු කිරීමෙන් වඩාත් ඵලදායී විය හැකිය. එය සිද්ධියයි 45º බංකුවක එකවර නූල් (නැඹුරුව) සහ පාදයේ මිටිය නූල් අතර සංයෝජනය, දෙදෙනාම ඩම්බල් සමඟ ද්විපාර්ශ්වික (එකවර) සිදු කළහ.

ඇයි මේ සංයෝජනය? 45º බංකුවක ඇලවූ කරකැවිල්ල සිදු කරන විට, බයිසෙප් වල අභ්‍යන්තර කොටස සහ කෙටි හිස වඩාත් අගය කළ හැකිය. පසුව, අපි මිටිය වක්‍රයට ගිය විට, බ්‍රාචියලිස්, බ්‍රැචියොරැඩියලිස් සහ බ්‍රැචියල් බයිසෙප් වල දිගු හිස කොටස අගය කිරීමට අපට හැකි වූ අතර, එම කාර්යය සම්පූර්ණ හා කාර්යක්ෂම විය.

නිවැරදි ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම නැංගුරම් සහිත බංකුව සහ මිටිය නූල් ව්‍යායාම

අපි මෙම ව්‍යායාම එම අනුපිළිවෙලට හරියටම කරන්නේ කලින් දෙඅත් වෙහෙසට පත් නොවන පරිදි, එමඟින් ප්‍රධාන ඉලක්කය වන බයිසප්ස් වැඩට බාධා විය හැකිය. ඉන්පසුව, පළමු ව්‍යායාමයෙන් අප වෙහෙසට පත් වූ විට, දෙවන ව්‍යායාමයේදී සහායක මාංශ පේශි වැඩි වැඩියෙන් භාවිතා කරන අතර එමඟින් උපරිම බයිසෙප් අසමත්වීම ලබා ගැනීමට හැකි වන අතර එමඟින් විශිෂ්ට රැකියාවක් ලබා ගත හැකිය.

පළමු ව්යාපාරයේ ඉඟිය නම් සෑම විටම හැකිලීමේ උපරිමය සහ සම්පූර්ණ දිගුව තබා ගැනීමයි. බොහෝ අය වැලමිට හරහා බාහිකයේ දෙපා දිගු කිරීම නවත්වන අතර එමඟින් චලනය නැති වී යයි. ඊට අමතරව, චලනයෙහි විකේන්ද්රික අවධියේදී (බර අඩු කර ගැනීමේදී) අපි චලනය පාලනය කිරීමට ප්‍රමුඛතාවය දිය යුතුය, මන්ද අපි බර අඩු කළහොත් මාංශ පේශි වල වැඩ වලට හානි කළ හැකි අතර එමඟින් කැඩී යාම වැනි බරපතල තුවාල සිදුවිය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස බයිසෙප්.

උරහිස් හරහා සිදුවිය හැකි “ඇදීමේ” බලය හැකිතාක් දුරට භාවිතා කිරීම සඳහා දෙවන ව්‍යාපාරයට ආයුධ තරමක් ඉදිරියට ප්‍රක්ෂේපණය කළ යුතුය. මේ අනුව, ව්‍යායාමයේ ප්‍රධාන චලනය වන වැලමිට නැවීමට ඔබ ප්‍රමුඛතාවය දෙනු ඇත. මිටිය නූල්.

පළමු චලනය සඳහා සාමාන්‍යයෙන් පුනරාවර්තන 6-10 ක් ද, දෙවනුව සාමාන්‍යයෙන් පුනරාවර්තන 10-12 ක් ද භාවිතා කරන්න. ද්වි-කට්ටලය සහ ද්වි-කට්ටලය අතර සාමාන්‍ය විවේකය තත්පර 60-90 කි.

4 වෙනි ව්‍යායාම: 21 වෙනි ත්‍රෙඩ් එක (වෙහෙසට පෙර)

A නූල් 21 සමහර විට එය පැරණි පාසල් බයිසෙප් සඳහා වඩාත් සාමාන්‍ය ව්‍යායාමයක් විය හැකිය. ජේ කට්ලර් සහ රොනී කෝල්මන් වැනි බොහෝ කීර්තිමත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙන්ම ආර්නෝල්ඩ් වැනි බොහෝ වැඩිහිටි ක්‍රීඩකයින් විසින් සාදන ලදි.

කර්ල් 21 යනු එක් කට්ටලයකට පුනරාවර්තන 21 ක් ඇතුළත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, චලනය ආරම්භයේ සිට ව්‍යාපාරයේ මැද දක්වා 7 ක්, ව්‍යාපාරයේ මැද සිට චලනය අවසානය දක්වා සහ සම්පූර්ණ පුනරාවර්තන 7 ක් සමඟ යෝජිත මුළු එකතුව පුනරාවර්තන 7 ක්.

නිවැරදි ක්‍රියාත්මක කිරීමේ නූල් ව්‍යායාම 21

සාමාන්‍යයෙන් එය භාවිතා කරනුයේ බයිසෙප් පුහුණුව අවසානයේදී, තවමත් හැකි සහ ඉතිරිව ඇති සියලු ශක්තිය හීන කිරීම සඳහා ය ... නමුත් අපි කතා කරන්නේ දියුණු පුද්ගලයින් ගැන බැවින් එය පුහුණුව ආරම්භයේදී නොතැබිය යුත්තේ ඇයි?

හොඳයි, අපි මෙම අභ්‍යාසය ආරම්භයේදීම සිදු කළ විට, බයිසෙප් සෑහෙන්න වෙහෙසට පත් කිරීමට අපට හැකි වූ අතර, පුහුණුවේ අනෙකුත් ව්‍යායාම ක්‍රියාත්මක කිරීම වඩාත් දුෂ්කර හා අභියෝගාත්මක විය. තවද මෙය පුහුණු බඳවා ගැනීම් සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීමට හේතු වේ.

21 වන නූල් සඳහා ප්‍රධාන ඉඟිය, මේ අවස්ථාවේ දී, EZ තීරුව භාවිතා කිරීම මිස කෙළින්ම නොවේ. එමඟින් අත් වලට වැඩි සැනසීමක් සහ සොරකම් කිරීමේ ඉඩ අඩු වේ. ඊට අමතරව, එක් කට්ටලයක් සහ තවත් කට්ටලයක් (තත්පර 30 සිට 60 දක්වා) අතර සුළු විවේකයක් භාවිතා කරන්න, මේ සඳහා සාමාන්‍යයෙන් කට්ටල 3 ක් අවශ්‍ය වේ

නිගමනය

සියළුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට නිවැරදි තාක්‍ෂණයන් භාවිතා කිරීම සහ උසස් ව්‍යායාම භාවිතය තුළින් ඒවායේ ප්‍රතිඵලය තුන් ගුණයකින් වැඩි කළ හැකිය.

කෙසේ වෙතත්, නමින්ම පෙනෙන පරිදි ඒවා උසස් අභ්‍යාසයන් වන අතර ආරම්භකයින්ට හෝ අතරමැදියන්ට නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද මෙම ව්‍යායාම නිවැරදිව හා සම්පූර්ණයෙන් කිරීමට ප්‍රමාණවත් පේශි පරිණතභාවයක් ඔවුන්ට නොමැති බැවිනි.

එම නිසා ඉහත අභ්‍යාසයන් කිරීමට අවම වශයෙන් අවුරුදු 1 ක් හෝ 2 ක පුහුණුවක් තිබිය යුතුය.

ඔබ මෙම කණ්ඩායමේ නොමැති නම්, ඔබේ පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීමට වෙනත් වෙනස්කම්, ක්‍රම සහ ක්‍රම සොයන්න, ඔබේ මාංශ පේශි කිසි විටෙකත් එකම උත්තේජනයට පුරුදු වීමට ඉඩ නොදෙන්න! සමඟ ලැයිස්තුවක් සොයා ගන්න සියලුම බයිසෙප් අභ්‍යාස!

හොඳ පුහුණුවක්!

අදහස් දක්වන්න

ඔබගේ විද්‍යුත් තැපැල් ලිපිනය ප්‍රකාශනය නොකෙරේ. අවශ්‍ය ක්ෂේත්‍ර සලකුණු කර ඇත *




මෙහි Captcha ඇතුලත් කරන්න: