එන්ඩොමෝර්ෆ්: කාය වර්ධන ප්‍රති Results ල වැඩි දියුණු කිරීමට උපදෙස් 6 ක්!


ectomorphs, එන්ඩොමෝර්ෆ් e mesomorphs යනු පවතින සිරුරු වර්ග තුනකි. ඔබ පැතිකඩට ගැලපෙන්නේ නම් එන්ඩොමෝර්ෆ්, ඔබ සුදුසු තැනක! මෙම ලිපියෙන් අපි මෙම ජෛව වර්ගය වඩා හොඳින් තේරුම් ගනිමු.

එන්ඩොමෝර්ෆ් පුද්ගලයෙක් යනු එහි ශරීරයේ ලක්ෂණ සහ පරිවෘත්තීය වැනි ලක්ෂණ ඇති: විශාල අස්ථි (විශේෂයෙන් ඉණ සහ පහළ අත් පා), මේදය ලබා ගැනීමේ පහසුව සහ ඒ සමඟම මාංශ පේශි පටක වැඩි කිරීමේ අපහසුතාව. ඊට අමතරව, ඔවුන් සතුව ඇත මන්දගාමී පරිවෘත්තීය හා දුර්වල ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාරය.

මෙම පුද්ගලයින් සාමාන්‍යයෙන් සිහින ශරීරයක් ලබා ගැනීමට වෙහෙසෙති., ඔවුන් කුරුසය සහ කඩුව අතර ඇති නිසා: ඔවුන් සිහින් ස්කන්ධය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කළහොත්, ඔවුන් ඉතා පහසුවෙන් මේදය ලබාගෙන රඳවා තබා ගනී. ශරීරයේ මේදයේ ප්‍රතිශතය අඩු කිරීම සඳහා ඔවුන් කප්පාදුවක් කිරීමට උත්සාහ කළහොත්, ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි පරිමාව අඩු වීමෙන් සෑහීමකට පත් නොවේ.

එය මනසේ තබාගෙන මෙම ලිපියෙන් අපි සූදානම් වෙමු එන්ඩොමෝර්ෆ් ඔවුන්ට සැමවිටම අවශ්‍ය ශරීරය ගොඩනැගීමට උපකාරී වන සුපිරි ඉඟි 6 ක්. පෝෂණය, පුහුණුව, ව්‍යායාම තීව්‍රතාව සහ තවත් බොහෝ දේ ගැන ඉගෙන ගන්න!

අපි එකට යමු?

1- කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනයෙන් ප්‍රවේශම් වන්න

Os කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයට ඉතා පහසුවෙන් ශක්තිය උත්පාදනය කිරීමේ හැකියාව ඔවුන් සතුව ඇති අතර, ඒ හා සමානව, එය අතිරික්ත හෝ නුසුදුසු අවස්ථාවන්හිදී නම්, මේදය පහසුවෙන් මේදය බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය.

බොහෝ එන්ඩොමෝර්ෆ් පුද්ගලයින් කාබෝහයිඩ්‍රේට කම්පනය කර ආහාර වේලෙන් ඉවත් කරයි. නමුත්, මෙය වැරැද්දකි! එන්ඩොමෝර්ෆ් වලට කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කළ යුතුය ඔව්, නමුත් ප්රමාණවත් ආකාරයකින්.

සරල සමෝධානික සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් මිශ්‍රණය

අවබෝධයේ පහසුව සඳහා, කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනයට පෙර සැලකිල්ලට ගත යුතු වැදගත් කරුණු කිහිපයක් අපි ලැයිස්තුගත කරමු.

1 වන කරුණ: ප්‍රමාණය

සාමාන්‍යයෙන්, පරමාදර්ශය වන්නේ එන්ඩොමොෆික් පුද්ගලයාට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයෙන් ලැබෙන කැලරි වලින් 25% ක් පමණ භාවිතා කිරීමයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ ආහාර වේලෙහි 2000Kcal තිබේ නම්, ඔබේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍යතාවය 500Kcal හෝ දිනකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 125 කි.

මෙම ගණනය කිරීම සඳහා, සාමාන්‍යයෙන් ආහාර වේලක් 40% ප්‍රෝටීන, ලිපිඩ 35% සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් 25% කින් සමන්විත වන අතර සෑම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 1 කටම 4Kcal ඇති බව දැන ගන්න.

2 වන කරුණ: කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග

වඩාත් සුදුසු, සංකීර්ණ හා වඩා තන්තුමය කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතා කරන්න, පාලනය කිරීමට පසුගෙවුම් ග්ලයිසමික් ​​ප්‍රතිචාරය ආහාර රුචිය ද ඇත. තන්තුමය කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයට අතිරික්ත මේදය අවශෝෂණය නොකිරීමට උපකාරී වේ.

පොදුවේ ගත් කල, කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැනි දෑ භාවිතා කරන්න: a බතලහෝ මුහුණහෝ බතලහෝ සහල් (වඩාත් සුදුසු ලෙස පැරබෝලීකරණය කරන ලද හෝ සම්පූර්ණ) සහ ඕට්ස් විශිෂ්ට විකල්ප වේ.

ක්ෂණික පශ්චාත් ව්‍යායාමයේදී (ඔබට යම් නිශ්චිත උපාය මාර්ගයක් නොමැති නම්) අතිරේක ස්වරූපයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් භාවිතා කිරීමට එන්ඩොමෝර්ෆ් අවශ්‍ය නොවේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම අවශ්‍යතාවයක් තිබේ නම්, භාවිතා කරන්න ඉටි බඩ ඉරිඟු, ඒ palatinosis, ඩී-රයිබෝස් හෝ විටාර්ගෝ. ඒවායින් දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක් මිශ්‍ර කිරීම විශේෂිත අවස්ථාවන්හිදී සිත්ගන්නා සුළු විය හැකිය.

3 වන කරුණ: ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කළ යුතු විට

පුහුණුවට ආසන්නව ඒවා භාවිතා කරන්න (පෙර සහ පසු). ඔබ සුළු හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොකරන විට අධික ලෙස කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.

එබැවින්, ඔබේ ආහාර වේලෙන් කාබන් කපන්න එපා. එසේ කිරීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය තව දුරටත් මන්දගාමී වන අතර ඔබට කිසිසේත් උපකාරී නොවේ.

2- මාළු අනුභව කරන්න

මාළු යනු පුදුමාකාර ආහාර වේ. ඒවා ප්‍රභවයන් ය ප්‍රෝටීන් ඉහළ ජෛව විද්‍යාත්මක වටිනාකමක් ඇති ඒවා ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ප්‍රභවයන් වේ ෆෙරෝ, තරගය, ද සින්ක්, අයඩින්, වෙනත් අය.

ඒවා ද විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වේ ඔමේගා 3 (සීතල හා ගැඹුරු ජලයෙන් එන මාළු) හොඳ ආහාර ජීර්ණයක් ඇති බැවින් ඒවා සාමාන්‍යයෙන් හරක් මස් හෝ සුදු කුකුළු මස් වැනි තන්තුමය නොවේ.

විශේෂයෙන් කෙට්ටු මාළු සහ ඔමේගා -3 වලින් පොහොසත් මාළු එන්ඩොමෝර්ෆ් විසින් වඩාත් කැමති විය යුතුය..

කෙට්ටු මාළු සම්බන්ධයෙන් (තිලාපියා, එකම, ඩොරාඩෝ, සම නොමැතිව තීන්ත ආලේප කර ඇත), ඒවා ආහාර වේලෙහි ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන සහ ඉතා අඩු මේද ප්‍රමාණයක් ලබා දෙනු ඇත.

එන්ඩොමෝර්ෆ් වැඩි මාළු පරිභෝජනය කළ යුතුය

උදාහරණයක් ලෙස ආහාරයේ අයඩින් වැනි ක්ෂුද්‍ර පෝෂක වැඩි කිරීම බලශක්ති පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට අත්‍යවශ්‍ය වේ (පරිවෘත්තීය බොහෝමයක් පාලනය කරන තයිරොයිඩ් හෝමෝන නිපදවීමේදී එය අත්‍යවශ්‍ය බැවින්).

සැමන්, මැකරල් සහ නෝර්වීජියානු සාඩින් වැනි ඔමේගා -3 වලින් පොහොසත් මාළු ශරීරයේ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාවලීන් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි (මාංශ පේශි ආතතිය අඩු කිරීම, ශරීරයේ මේදය සමුච්චය වීමේ ප්‍රවණතාව ආදිය).

ඊට අමතරව, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා රුධිර ලිපිඩ සහ ලිපිඩ රැගෙන යන ලිපිඩ ප්‍රෝටීන මට්ටම වැඩි දියුණු කරන ලදී.

මාළු මිලදී ගැනීමේදී, ප්‍රවාහනය කිරීමේදී, ගබඩා කිරීමේදී හා සූදානම් කිරීමේදී ඔබ සැලකිලිමත් විය යුතු බව මතක තබා ගන්න. ඔවුන් පහසුවෙන් නරක් වීමට නැඹුරු වන අතර නුසුදුසු ලෙස පරිභෝජනය කරන විට ආහාර විෂවීම සඳහා බොහෝ දුරට වගකිව යුතුය.

3- ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න

මේදය සමුච්චය කිරීමට පහසු වීමට අමතරව, එන්ඩොමෝර්ෆ් වලට ද්‍රව රඳවා තබා ගැනීමේ පහසුව ඇත ඉතා පහසුවෙන්. මෙම ජෛව වර්ගය ඇති කාන්තාවන් ඊටත් වඩා දුක් විඳිනවා.

මාංශ පේශි නිර්වචනය බෙහෙවින් අඩපණ කිරීමට අමතරව, අධික තරල රඳවා තබා ගැනීම සෞඛ්‍යයට හානි කළ හැකිය, විශේෂයෙන් අධි රුධිර පීඩනය සම්බන්ධයෙන්. එබැවින්, රඳවා ගැනීමේ මට්ටම් පාලනය කිරීම එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.

එන්ඩොමෝර්ෆ් ජෛව ටයිප් හොඳ ජල මට්ටමක් ගත යුතුය

රඳවා තබා ගැනීමට හේතුව සෝඩියම් යැයි බොහෝ අය සිතීමට නැඹුරු නමුත් එය මේ සඳහා අවම වශයෙන් වගකිව යුතු එකකි. එය සමඟ ජලය ගෙන යා හැකි ඛනිජයක් වුවද, උදාහරණයක් ලෙස කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැනි තවත් බොහෝ දේ රැගෙන යන සංයෝග තිබේ. ඔවුන් සෝඩියම් මෙන් දෙගුණයක් ජලය රැගෙන යයි.

සාමාන්යයෙන් ජලය රඳවා තබා ගැනීම ප්‍රමාණවත් නොවන ජල පරිභෝජනය සමඟ සම්බන්ධ වේ, විශේෂයෙන් එය ප්‍රමාණවත් නොවේ නම්. තවම, අතිරික්ත ජලය රසවත් නොවේ, එය ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය බොහෝ ඛනිජ ලවණ ඉවත් කළ හැකි බැවිනි.

තව කියවන්න >>> කායවර්ධනකරුවන් සඳහා මූලික ජල පරිභෝජන මාර්ගෝපදේශය

කෙසේ වෙතත්, සුළු ජල පරිභෝජනයක් ඇති විට, එය නැවත ලබා ගත හැක්කේ කවදාදැයි නොදන්නා බැවින් ශරීරය එය රඳවා තබා ගත යුතු බව වටහාගෙන ඇති අතර ශරීරයට ක්‍රියා කිරීමට ජලය විශාල ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය බැවින් එය අවසන් වන්නේ වැඩි තරලයක් රඳවා තබා ගැනීමෙනි එය අවශ්‍ය වූ විට එයට අවශ්‍ය දේ ලබා ගන්න.

ජලය නොමැතිකම පොදුවේ පරිවෘත්තීය හා සම්බන්ධ ගැටළු ඇති කළ හැකිය, සියල්ලට පසු, ශරීරයේ රසායනික ප්‍රතික්‍රියා සිදුවීමට නම්, සංයෝග ජලය සමඟ එකට තිබිය යුතුය.

විශේෂයෙන් එන්ඩොමෝර්ෆ් වල හෝමෝන පරිවෘත්තීයතාවයක් ඇති අතර එය චර්මාභ්යන්තර ජලය (සමට යටින්) රැස් කිරීමට තරම් පක්ෂග්‍රාහී නොවේ. ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

සාමාන්‍යයෙන් මිලි ලීටර් 50 ක් / කිලෝග්‍රෑම් එකක් පමණ ප්‍රමාණවත්ය, නමුත් මම ඔබට නිර්දේශ කරමි සාමාන්‍යයෙන් මිලි ලීටර් 60-80 මිලි. එමනිසා, ඔබ කිලෝග්‍රෑම් 80 ක් බර නම්, ඔබ දිනකට 4,8L සිට 6,4L දක්වා වැඩි වශයෙන් පරිභෝජනය කළ යුතුය.

4- වායුගෝලීය ව්‍යායාම නිසි ලෙස පුහුණු වන්න

Os එන්ඩොමෝර්ෆ් වලට වැඩි වායු ක්‍රියාකාරකම් කිරීමට අවශ්‍ය වේ වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය කිරීමට පමණක් නොව, මේදය දහනය සං signal ා කරන භෞතික විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලීන්ට (විශේෂයෙන් හෝමෝන මුදා හැරීම් මගින්) උපකාර කරයි.

කෙසේ වෙතත්, බොහෝ අය මෙය වරදවා වටහාගෙන අධික වායුගෝලීය ව්‍යායාම කිරීම අවසන් කරන අතර එය සිසිල් නොවේ.

එක් අතකින්, වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිකම එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා නරක ය, අතිරික්තය ඊටත් වඩා නරක ය, එය ශරීරයට ඇඩ්‍රිනලින් සහ නෝර්පිනෙප්‍රින් වැනි කැටබලික් ස්නායු සම්ප්‍රේෂක විශාල ප්‍රමාණයක් ස්‍රාවය කිරීමට හේතු වේ.

එන්ඩොමෝර්ෆ් විසින් වායුගෝලීය ව්‍යායාම කළ යුතුය

එසේම, බලශක්ති වියදම් සහ ආතතිය ඉතා විශාල නම්, ශරීරය එහි බලශක්ති සංචිත (ශරීර මේදය) “ආරක්ෂා” කළ යුතු බවත්, ශක්තිය උත්පාදනය කිරීම සඳහා එය භාවිතා කිරීම (මේදය දහනය) වඩාත් අපහසු කරවන බවත් ශරීරය තේරුම් ගනී.

එනිසා, එන්ඩොමෝර්ෆ් විසින් භාවිතා කළ හැකි උපාය මාර්ග කිහිපයක් ඇත, ඒවා පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ. ප්‍රධාන ඒවායින් දෙකක් අපට ඉස්මතු කළ හැකිය:

1 වන: ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් Aerobics

සාමාන්‍යයෙන් බර පුහුණුවෙන් පසු සැසිවලදී. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය මතක තබා ගැනීම වටී බර පුහුණුවට පෙර aerobics නොකළ යුතුය.

මෙම උපායමාර්ගය විශේෂයෙන් අරමුණු කර ඇත්තේ එන්සයිම ක්‍රියාවලීන් සහ ඉහළ ඊපීඕසී (අතිරික්ත ඔක්සිජන් පරිභෝජනය) මගින් ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමේ සං als ා ප්‍රවර්ධනය කිරීමයි.

මම ක්රමය නිර්දේශ කරමි HIIT, ඉහළ තීව්‍රතා කාල පරතර අභ්‍යාස වේ.

2 වන: ආලෝකයේ වායුගෝලයේ සිට මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාව

තරමක් දිගු කාලයක් සඳහා, සාමාන්‍යයෙන් අරමුණු කරන්නේ කැලරි වියදම් පමණි. මෙම අවස්ථාවේ දී, කළ හැකි හොඳම දෙය නම් අවම වශයෙන් පැය 6 ක බර පුහුණුවක් සහිත පුහුණුවක් සිදු කිරීමයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබ 19:12 ට බර පුහුණුව පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබ XNUMX:XNUMX වන තෙක් මෙම ගුවන් සේවය කළ යුතුය.

සාමාන්‍යයෙන් පුහුණුවීමේ ප්‍රතිලෝම කාල පරිච්ඡේදයේදී, එනම්, ඔබ රාත්‍රියේදී බර පුහුණුවීම් කරන්නේ නම්, ඔබ උදේ වරුවේ ගුවන් යානා සිදු කරනු ඇති අතර, ඔබ උදේ බර පුහුණුව පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබ රාත්‍රියේදී ගුවන් යානා සිදු කරනු ඇත.

ඔබේ අවශ්‍යතා අනුව විවිධ උපක්‍රම මිශ්‍ර කළ හැකි අතර ඇත්ත වශයෙන්ම මෙම විවිධ උත්තේජක සඳහා ඔබේ ශරීරයේ තනි ප්‍රතිචාරය.

දැනගන්න >>> ට්‍රෙඩ්මිල් සහ බයිසිකල් විකල්ප වායුගෝලීය ඉඟි

5- ඉතා විශාල කාය වර්ධන ව්‍යායාම සමඟ කාලය නාස්ති නොකරන්න

එන්ඩොමෝර්ෆ් වලට ectomorph වලට වඩා ටිකක් වැඩි පුහුණු පරිමාවක් අවශ්‍ය වුවද, ඔවුන්ට එම ව්‍යායාම විශාල පරිමාවකින් කිරීමට අවශ්‍ය නොවන අතර ඒ සඳහා බොහෝ කාලයක් ගත වේ.

සාමාන්යයෙන් හොඳ කාය වර්ධන ව්‍යායාම විනාඩි 50-70 අතර වේ (පහළ සහ කරකැවිල්ල වැනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා දීර් est තම කාලය).

එන්ඩොමෝර්ෆ් ඔවුන්ගේ පුහුණුව ඉක්මවා නොයා යුතුය

මෙයට හේතුව පුහුණුවේ අතිරික්ත පරිමාව තීව්‍රතාව නොව අනවශ්‍ය ආතතිය සහ කැටබලික් හෝමෝන හා ස්නායු සම්ප්‍රේෂක ස්‍රාවය කිරීමයි.

ඔහුට අවශ්‍ය පුහුණුව දැඩි විය යුතු අතර දිගු නොවේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, පුහුණුව තීව්‍ර වීම සඳහා ඔබට පැය 1 ක් ව්‍යායාම් ශාලාවේ ගත කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ. සාමාන්‍යයෙන්, ඊට වඩා වැඩි යමක් සිදු වූ විට, ඔබේ ව්‍යායාමයට අවශ්‍ය තීව්‍රතාව නොතිබුණි.

එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා හොඳ කාය වර්ධන ව්‍යායාමයක් සතියකට පස් වතාවක් පමණ කළ හැකිය. ඔහුට විශාල බෙදීම් භාවිතා කළ හැකිය, විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්‍යායාම 3-5 ක් සහ කුඩා කණ්ඩායම් සඳහා ව්‍යායාම 2-3 ක් වැනි දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. 3-4 සිට ඕනෑම තැනක සිට කට්ටල 8-15 ක් පමණ විය හැකිය.

6- ඔබේ දෑත් කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න

එන්ඩොමෝර්ෆ්, පිරිමි හෝ ගැහැණු වේවා, වඩා විශාල අත් පා ඇති අතර, කඳට අසමානතාවයක් ලබා දෙයි.

සාමාන්‍යයෙන්, පාදයේ පාද කුඩා වන අතර ඉණ පළලද වේ. විශේෂයෙන් එන්ඩොමෝර්ෆ්ගේ දෑත් එයින් බොහෝ දුක් විඳිනවා.

එබැවින්, ඔහුට බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ වැඩි සමානුපාතිකත්වයක් ළඟා කර ගැනීමට සහ සෑම ආකාරයකින්ම විශාල ලෙස පෙනී සිටීමට.

අන්තරාසර්ග අවි පුහුණුව කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය

එහෙත්, විවිධ පුහුණු ක්‍රමෝපායන්, විවිධ උත්තේජක සහ යනාදී වශයෙන් මෙම කණ්ඩායම් (ආයුධ) අවධාරණය කිරීමේ අවශ්‍යතාව ඔබ මතක තබා ගත යුතුය.

හොඳ ඉඟියක් නම් සතියේ එක් දිනක් බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් පුහුණුව සඳහා පමණක් භාවිතා කිරීමයි., උදාහරණයක් ලෙස ABCDE අංශයක. මෙය ඔබට එම මාංශ පේශි කෙරෙහි පූර්ණ අවධානයක් ලබා දෙන අතර ඒවා වඩාත් හොඳින් වර්ධනය කර ගත හැකි අතර එමඟින් ඔබේ හැඩයට වඩා හොඳ පෙනුමක් ලබා දෙනු ඇත.

නිර්දේශිත >>> සියලුම බයිසෙප් අභ්‍යාස ලැයිස්තුව

නිගමනය

සෞන්දර්යාත්මක වාසි වල විශාල දුෂ්කරතා තිබියදීත්, එන්ඩොමෝර්ෆ් අධෛර්යමත් නොවිය යුතු බව අපට තේරුම් ගත හැකිය, මන්ද ඔහු ප්‍රති things ල නිශ්චිත හා හැකි තාක් දුරට ඔහු නිවැරදිව දේවල් කරන අතර ඔහුට සුදුසු උපාය මාර්ග සහ ඉඟි භාවිතා කරයි.

එබැවින් කුඩා තොරතුරු නොසලකා හැර, සියල්ලටත් වඩා, නොපසුබටව සිටින්න සෑම විටම ආහාර හා පුහුණුව යන දෙකෙහිම ඔබේ පුද්ගලික අවශ්‍යතාවයන්ට අනුවර්තනය වන්න.

හොඳ පුහුණුවක්!

අදහස් දක්වන්න

ඔබගේ විද්‍යුත් තැපැල් ලිපිනය ප්‍රකාශනය නොකෙරේ. අවශ්‍ය ක්ෂේත්‍ර සලකුණු කර ඇත *




මෙහි Captcha ඇතුලත් කරන්න: