කොරෝනා වයිරස්: නිවසින් පිටව නොගොස් සම්පූර්ණ පසු පුහුණුව


ව්‍යායාම ශාලා වසා දැමීමට රජය දුන් නියෝගය හේතුවෙන් බොහෝ දෙනෙකුගේ පුහුණු චර්යාව විනාශ වෙමින් පවතී. වෘත්තීයමය හෝ අර්ධ වෘත්තිකයින්ට පවා හානි සිදුවෙමින් පවතී.

මෙය සිදුවන්නේ ජනාකීර්ණ වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය (ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය) විසින් කරන ලද නිර්දේශයන් නිසාය, එනම් බොහෝ අය එකම ස්ථානයක එකට සිටීම නිසා නව කොරොන වයිරස් (කොවිඩ් -19) පැතිරෙන්නේ නැත.

මෙම ආබාධය ගැන සිතමින් සිටියේ කාය වර්ධන ඉඟි කණ්ඩායමේ අපි ඔබ වෙනුවෙන් මෙම ලිපිය සකස් කළේ කොහේද? නිවසින් පිටව නොගොස් සුපිරි ආපසු ව්‍යායාමයක් කිරීමට ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත.

ප්‍රති results ල පසෙකට දැමීම සඳහා ඔබට තවත් නිදහසට කරුණු නොමැත. මෙය අනුවර්තනය කරන ලද පුහුණුවක් බව මතක තබා ගැනීම, එබැවින් ඔබ නිරෝධායනයක යෙදී සිටියදී ඔබේ නිවස තුළ එය කළ හැකිය.

අවම වශයෙන් අවධානය යොමු කර තබා ගැනීමට සහ ඔබේ අරමුණු අතපසු නොකිරීමට එය ඔබට උපකාරී වේ යැයි සිතමි!

පේළිය

මට විශ්වාසයි ඔබ මේ වන විටත් ව්‍යායාම් ශාලාවේදී නිවැරදි උපකරණ සමඟ කර ඇති බව නේද? නමුත් ඔබ තුවායක් ඇඳගෙන නිවසේදී හොඳ ඔරු පැදීමේ ව්‍යායාමයක් කරනවා කියා ඔබ සිතුවාදැයි මට සැකයි.

පසුපස තුවායක්

ඔව්, ඔබේ ශරීරය හැර මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ තුවායක් පමණි.

අපි ව්‍යායාම් ශාලාවේදී පුහුණු වන විට, අපගේ පපුව දෙසට ප්‍රතිරෝධය දැක්වීමට උත්සාහයක් දැරිය යුතුයි නේද? හොඳයි, මේ වතාවේ, මෙම ප්රතිරෝධය ඇති කරන්නේ කවුද ඔබේ කකුල් වනු ඇත.

හොඳයි, අපි උපදෙස් වෙත යමු:

  • පළමුව, ඔබ සාමාන්‍ය පේළිය (කොඳු ඇට පෙළ කෙළින්ම සහ කකුල් කෙළින්ම) කරන ආකාරයටම බිම වාඩි විය යුතුය.
  • තුවායක් ගෙන එය ඉරා නොයන ලෙස ඔතා ඔබේ එක් පාදයක තබා එක් එක් කෙළවරේ එක් අතකින් අල්ලා ගන්න.
  • ඔබේ උරහිස්වල මාංශ පේශි පිටුපසට තල්ලු කර තුවායක් අදින්න.
  • මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ඔබට කකුල් එකක් හෝ දෙකක් භාවිතා කළ හැකිය. ඔබේ කකුල සමඟ ප්‍රතිවිරෝධක බලය භාවිතා කරන තරමට ඇද ගැනීමේ බර වැඩිවේ.

සාමාන්‍යයෙන් පුනරාවර්තන 3 ක කට්ටල 10 ක් හෝ ඔබට එය හැසිරවිය හැකි තාක් කල් කරන්න. ඔබ එක් කකුලක් පමණක් කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, දෙකම ක්‍රියාත්මක වන පරිදි එක් එක් ශ්‍රේණියේදී ඒවා විකල්ප කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

සුපර්මෑන් ඇදගෙන යාම

මෙම ව්‍යායාමයේ චලනයන් සාමාන්‍ය ඇදීමකට සමාන ය, කෙසේ වෙතත්, ඔබ පියාසර කරන විට ඔබ සුපර්මෑන් හා සමාන තත්වයකට පත් වනු ඇත.

ඔබේ බඩ මත වැතිරී, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කර ඔබේ පපුව බිමෙන් ඉහළට ගන්න. තුවාය දිගු කර, එක් කෙළවරක එක් අතකින් අල්ලා ගන්න.

maxresdefault (1)

ඔබේ දෑත් බිම ස්පර්ශ නොවන පරිදි ඔබේ පපුව දෙසට දිගු කර ඇති තුවාය අදින්න.

අදින අතරතුර, තුවායක් දිගු කිරීමේදී ඔබ බලය යෙදවිය යුතුය, එවිට මාංශ පේශි ඊටත් වඩා බඳවා ගනු ලැබේ.

පෙර මෙන් එකම යෝජනා ක්‍රමය: නියෝජිතයින් 3 ක කට්ටල 10 ක් හෝ ඔබේ ශරීරයට එය තවදුරටත් ගත නොහැකි වන තුරු.

නමුත් ඔබ සමඟම අවංක වන්න, එනම්, ඔබට පුනරාවර්තනය වීම අඩු නම්, එය කරන්න, කෙසේ වෙතත්, ඒවා නිවැරදිව කරන්න, හරිද?

විකල්ප සුපර්මෑන් අදින්න

හොඳයි, ඔබ දැනටමත් ඔබේ බඩ මත වැතිරී සිටින වාසියෙන් ප්‍රයෝජන ගනිමින්, සුපර්මෑන් ඇද ගැනීමේ විචලනයකින් එය සංශෝධනය කරමු, නමුත් මෙවර, මෙම ඇද ගැනීම විකල්ප කරමින්.

මූලික වශයෙන්, ඔබේ ශරීරය පෙර ව්‍යායාමයේදී මෙන් පෙනිය යුතු අතර චලනය බොහෝ දුරට සමාන ය. මෙවර වෙනස් වන්නේ ඔබ තුවායේ කෙලවර ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන ඒමයි.

පසුපස ඔරු පැදීමේ විකල්ප තුවා

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, තුවායේ දකුණු පැත්තේ කෙලවරක් ඔබේ දකුණු පපුවටත්, පසුව තුවායේ වම් පස කෙලවරක් ඔබේ වම් පපුවටත් ගෙන එන්න. මෙම චලනයන් විකල්පව සිදු කෙරේ, හරිද?

එය නිවැරදිව කිරීමෙන් ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි වැඩ කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට පෙනෙනු ඇත.

තවද ඔබට කට්ටල 3 හරහා සෑම පැත්තකම පුනරාවර්තන 10 බැගින් හෝ ඔබේ ශරීරය ගන්නා තාක් කල් ඉදිරියට යා හැකිය.

පුටු සමඟ සිරස් අදින්න

අදින්න ඔබ ව්‍යායාම කරන්නේ බාබෙල් එකේ බව ඔබ දන්නවාද? හොඳයි, මෙය බාර් වෙනුවට පුටු භාවිතා කිරීමට අනුවර්තනය කරන ලද අනුවාදයකි.

පුටුව ඇදගෙන

  1. මුලින්ම ඔබ පියවර 2 ක් පමණ දුරින් පුටු දෙකක්, එක පැත්තකින් තැබිය යුතුයි.
  2. ඉන්පසු එක් පුටුවක් සහ තවත් පුටුවක් අතර හිඳගෙන එක් එක් පුටුවේ එක් නළලේ ආධාරකයක් තබා කකුල් කෙළින් කර කොන්ද කෙළින් කර (කෙළින්) ඉහළට යන්න.
  3. මෙම චලනයන් නැවත සිදු කරන්න, මාංශ පේශි ක්‍රියා කළ විට අපි කෙලින්ම තීරුවේ සම්භාව්‍ය අදින්න විට සමාන වන බව සලකන්න.

මෙය ඔබේ බරට සහය දැක්විය යුතු ව්‍යායාමයක් බැවින්, කළ යුතු නිශ්චිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් නොමැත. එබැවින් අසාර්ථක වීමට නියෝජිතයින් සමඟ කට්ටල 5 ක් කරන්න.

බොම් ඩියා

දැන් අපි ඔබේ යටි පතුලේ ටිකක් වැඩ කර බලමු, ඒ සඳහා ක්‍රීඩාවේ ඇති ප්‍රසිද්ධ අභ්‍යාසයක් වන “ගුඩ් මෝනිං” අනුවර්තනය වෙමු.

මුලින් මෙම ව්‍යායාමය බාර්එල් සහ රෙදි සෝදන යන්ත්‍ර සහිත ජිම් වල සිදු කළ නමුත් මෙහි ඔබට බරක් හෝ පෙට්ටියක් ලබා දීම සඳහා ඇතුළත යමක් සහිත බෑගයක් භාවිතා කළ හැකිය.

සුභ උදෑසනක්

මේ අනුව, බැක්පැක් හෝ ඔබේ පිටුපස ඇති කොටුව සමඟ ඔබේ කකුල් සමාන්තරව හා කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඇඟිල්ල ඉදිරියට (කෙළින්ම) ඔසවා ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.

ඔබට මෙම චලනය නැවත සිදු වී ඔබේ පස්ස පැත්ත වැඩ කරන බවක් දැනේ නම් එය නිවැරදි බවට ලකුණකි.

නියෝජිතයින් 5 දෙනෙකුගෙන් යුත් කට්ටල 12 ක් පමණ කරන්න හෝ ඔබේ ශරීරය ඔබව නවත්වන ලෙස ඉල්ලා සිටින තුරු.

ප්‍රතිලෝම දිගුව

ඔබේ පහළ පිටුපසට වැඩ කිරීමට සහ ඔබේ උදරයට ටිකක් වැඩ කිරීමට තවත් ව්‍යායාමයකින් මෙම ව්‍යායාමය අවසන් කරමු.

මෙම අභ්‍යාසය ක්‍රියාත්මක කිරීම ඉතා සරල ය, උපදෙස් බලන්න…

හොඳයි, ඔබ කලින් භාවිතා කළ පුටු දෙකෙන් එකක් ගෙන ඔබේ ශරීරයෙන් මඳක් අඩු දුරකින් ඔබේ සෝෆා ඉදිරිපිට තබන්න.

ප්රතිලෝම දිගුව

නළල දෙකම සෝෆා ආසනය මත තබා පුටු අසුනේ පාද දෙකටම ආධාර කරන්න. ඔබේ ශරීරය හැකි තරම් කෙළින් විය යුතුයි, හරිද?

ඉන්පසු ඔබේ ඉණ ඉහළට ගෙනයන්න එවිට ඔබේ පහල පිටුපසට දැනේ. අපි අවසානයේ සිටින විට සහ ඔබේ ශරීරය වෙහෙසට පත්විය යුතු බැවින්, ඔබට කළ හැක්කේ නියෝජිතයින් 3 දෙනෙකුගෙන් යුත් කට්ටල 8 ක් පමණි.

නිගමනය

මෙතරම් දුරක් පැමිණීම ගැන ඔබට ස්තූති කිරීමට මට අවශ්‍ය අතර මම ඔබටත් සුබ පතමි! ව්‍යායාම් ශාලාවකට යාමට නොහැකි වුවද, සෑම කෙනෙකුම අවධානයෙන් නොසිටිනු ඇත.

කිසිදු අනතුරක් සිදු නොවන පරිදි සියලු උපදෙස් නිවැරදිව අනුගමනය කරන්න. ඔබට කිසියම් ප්‍රශ්නයක් ඇත්නම්, පහත අදහස් දක්වන්න, අපගේ විශේෂ experts කණ්ඩායම පිළිතුරු දීමට සතුටු වනු ඇත.

ලොකු වැළඳගැනීමක් සහ හොඳ පුහුණුවක්!

අදහස් දක්වන්න

ඔබගේ විද්‍යුත් තැපැල් ලිපිනය ප්‍රකාශනය නොකෙරේ. අවශ්‍ය ක්ෂේත්‍ර සලකුණු කර ඇත *




මෙහි Captcha ඇතුලත් කරන්න: