කොරෝනා වයිරස්: නිරෝධායනයේදී නිවසේදී හොඳ පපුවේ ව්‍යායාමයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද

අලුත් කොරෝනාවයිරසය (COVID-19) සමස්ත ජනගහනයේ පුරුද්ද විනාශ කරමින් සිටී. මෙම වසංගතයෙන් පීඩා විඳින්නේ කවුරුන්ද යන්න සාමාන්‍යයෙන් බර පුහුණුව හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල නියැලෙන්නන් වේ. සියල්ලට පසු, සියලුම ජිම් රජයේ ආ by ාවෙන් වසා ඇත.

කෙසේවෙතත්, ඔබේ පුහුණුව අතහැර දැමීමට සිදුවන්නේ එබැවිනි, එනම්, ඔබේ නිවසින් පිට නොවී ඔබට හොඳ ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, එය ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී කළාක් මෙන් සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් නොවනු ඇත, එය තත්වයට හා අවකාශයට අනුවර්තනය වූ ව්‍යායාමයකි, මන්ද කිසිවෙකු පාහේ නිවසේ බර පුහුණු උපකරණ නොමැති නිසාය. 

මෙම ලිපියෙන් ඔබට හමුවනු ඇත නිරෝධායන සඳහා විශේෂයෙන් සකස් කරන ලද පපුවේ පුහුණුව ඔහුට නිවසින් පිටව යා නොහැක. පුහුණුව අවසානයේදී මාංශ පේශි වර්ධනයට අවශ්‍ය සියලුම මාංශ පේශි වැඩ කර ඇති බව ඔබට පෙනෙනු ඇත.

එහෙනම් අපි යමු?

ව්‍යායාම 1: ආම් ෆ්ලෙක්ස්

මෙය වඩාත් ප්‍රචලිත ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාමයක් වන අතර එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ක්‍රියා කරයි.

16666100

එය පැතලි, ආරක්ෂිත මතුපිටක් ඇති තාක් ඕනෑම තැනක ධාවනය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එය සරල යැයි පෙනුනද, බරපතල තුවාල සිදු නොවන පරිදි ගත යුතු පියවර කිහිපයක් තිබේ.

අවි ආයුධ නැමීම නිවැරදිව හා ආරක්ෂිතව සිදු කිරීම සඳහා අවශ්‍ය සියලු උපදෙස් පහත බලන්න:

  • ඔබේ බඩ පහළට බිම වැතිරෙන්න;
  • ඉන්පසු ඔබේ දෑත් බිම තබා ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න (ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් වලට වඩා ටිකක් පළල් විය යුතුය);
  • කඳට අනුකූලව ඔබේ පිටුපස කෙළින් විය යුතුය;
  • ඔබේ වැලමිටට නම්‍යශීලී වන්න, ඔබේ ඇඟිල්ල බිමට සමීප වීමට ඉඩ දෙන්න, නමුත් එය එතරම් ස්පර්ශ නොකරයි;
  • ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න;
  • කෙටි විවේකයක් ගෙන උරහිස් චලනය නැවත කරන්න.

අත් සමග සහ පාදවල කෙළවර පමණක් බිම සමඟ සම්බන්ධ විය යුතු බව අවධාරණය කිරීම වැදගත්ය, හරිද?

අවිනිශ්චිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාවක් සමඟ ඔබට කට්ටල 5 ක් පමණ යමක් කළ හැකිය, එනම් ඔබට එය තවදුරටත් ගත නොහැකි වන තෙක් ඔබට යා හැකිය.

ව්‍යායාම වඩාත් සෙමින් කිරීමට ඔබට නිදහස ඇති අතර, එමඟින් ඔබේ මාංශ පේශි තවදුරටත් බඳවා ගනු ඇත. 

සාමාන්‍යයෙන්, එක් කට්ටලයක් සහ තවත් කට්ටලයක් අතර විවේක කාලය තත්පර 30 සිට මිනිත්තු 2 දක්වා වෙනස් වේ.

OBS: ඔබට මෙම ව්‍යායාම කිරීමට අපහසු නම්, එය පහසු කිරීම සඳහා ඔබේ දණහිස් බිම තබා ගත හැකිය, හරිද?

පාද ඉහළට ඔසවා තබන්න

හොඳයි, අපි දැනටමත් පෙර ව්යායාම සමඟ පපුවේ මධ්යම කොටස වැඩ කර ඇත්තෙමු, දැන් මේ සමඟ, අපි ඉහළ කොටස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු.

උපුටා ගැනීම

මෙය අප කලින් කළ තල්ලුවෙහි විචලනයකි, දැන් පමණක් ඔබේ පාද ඔසවනු ඇත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔවුන්ට පුටුවක හෝ බංකුවක ආධාර කළ යුතුය.

යාන්ත්‍ර විද්‍යාව පෙර මෙන් ම බොහෝ සෙයින් සමාන වන අතර ඔබ ද අසාර්ථක වීමට කට්ටල 5 ක් වැනි දෙයක් කළ යුතුය. පෙර ව්‍යායාමයෙන් අපතේ ගිය ශක්තිය හේතුවෙන් ඔබේ ශරීරයට තව ටිකක් අපහසුතාවයක් ඇති වන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත.

නැඹුරුවන ආයුධ නම්‍යතාවය

තෙවන ව්‍යායාමය තල්ලු කිරීමේ තවත් වෙනස්කමක් වන අතර ප්‍රධාන වශයෙන් පහළ පපුවේ වැඩ කරයි.

ගෙදර දුම්රිය

මෙම විචලනයේදී, ඔබේ පාද නැවත බිම ස්පර්ශ වනු ඇත, දැන් වෙනස් වන්නේ ඔබ ඔබේ දෑත් ඉහළ මතුපිටක් මත තබාගෙන ඔබේ ශරීරය නැඹුරු කර තබයි.

නැඹුරුව පෙර ව්‍යායාමයේ දී මෙන් අඩු හෝ වැඩි වශයෙන් සමාන විය හැකිය, මෙම කාලය පමණක් ප්‍රතිලෝම වේ.

මෙම ව්‍යායාමය අනෙක් ඒවාට සාපේක්ෂව ටිකක් පහසු බැවින්, ඔබේ ශරීරයට වඩාත්ම දුෂ්කර දේ කිරීමට තරම් ශක්තියක් ඇති වන පරිදි එය අවසන් වරට තැබීම ඉතා සුදුසුය, නේද?

රීතිය මේ සඳහා ද බලපායි: කට්ටල 5 ක් පමණ, ඔබේ ශරීරයට තවදුරටත් එය ගත නොහැකි වන තෙක් ඒවා නැවත කරන්න.

එක්සත් අත් සමග නැමීම (දියමන්ති)

මෙය තරමක් දියුණු ව්‍යායාමයකි, නමුත් එය පපුව මැද ඉතා හොඳින් ක්‍රියා කරයි. පොදු නම්‍යතාවයේ මෙම විචලනයේ එතරම් අභිරහසක් නොමැත.

ත්රිකෝණාකාර තල්ලු කිරීම්

 

එනම්, ලිපියේ ආරම්භයේ දී අප පෙන්වූ පොදු නම්‍යතාවයට සමාන හැඩයක් ඔබේ ශරීරය පවත්වා ගෙන යනු ඇත, කෙසේ වෙතත්, ඔබේ දෑත් ඔබේ අත් දෙක හමු වන ස්ථානයට සමීප වන අතර ඔබේ මාපටැඟිලි සමඟ යම් ආකාරයක ත්‍රිකෝණයක් සාදයි. දර්ශක.

සෙසු අභ්‍යාස මෙන් 5 කට්ටල අසාර්ථක වේ!

උසස් නැමීම

නමට අනුව, මෙය දියුණු නම්‍යතාවයක්, එනම් එය ආරම්භකයින් විසින් නොකළ යුතුය. පපුවේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කිරීමට අමතරව, ඔබ ඔබේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය ඉතා හොඳින් වැඩ කරනු ඇත. මෙය පිපිරුම් ව්‍යායාමයකි. එබැවින් ඊට වැඩි ශාරීරික ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ.

නම්‍යශීලී අත්පුඩි

ඔබ සාමාන්‍ය තල්ලු කිරීමක් කිරීමට යන්නේ නම් ඔබේ ශරීරය එකම ස්ථානයක තබා ගන්න. ඔබේ ඇඟිල්ල බිම දෙසට පහත් කර ඉහළට යාමට කාලය පැමිණි විට, ඔබේ ශරීරයට ශක්තියක් ලබා දෙන්න, ඔබේ දෑත් බිමෙන් ඉවත්ව යන්න, එවිට ඔබට එක් අතක් අනෙක් පැත්තට විහිදුවන්න.

ඔබේ දෑතින් පමණක් බිමෙන් පිටවිය යුතු බව පැහැදිලි කිරීම වැදගත්ය, ඔබේ පාද එකම ස්ථානයේ රැඳී සිටිය යුතුය, හරිද? වීඔබ අසමත් වීමට කට්ටල 5 ක් පමණ කොතැනක හෝ කළ යුතුය.

සමහර මාර්ගෝපදේශ

එක් කට්ටලයක් සහ තවත් කට්ටලයක් අතර සාමාන්‍ය විවේක කාලය තත්පර 30 සිට මිනිත්තු 2 දක්වා බව අපි කලින් කීවෙමු, කෙසේ වෙතත්, අපි දන්නවා සෑම එකක්ම වෙනස් ආකාරයකින් ප්‍රතික්‍රියා කරන බවත් සෑම කෙනෙකුටම එකම භෞතික වර්ගයක් නොමැති බවත්.

එබැවින්, ඔබ වඩා ශක්තිමත් පුද්ගලයෙක් නම්, වැඩි මාංශ පේශි සහිත නම්, වඩාත්ම සිත්ගන්නා කරුණ වන්නේ ඔබේ විවේක කාලය අඩු කිරීමත්, ඔබේ නියෝජිතයින් තුළ ඊටත් වඩා මාංශ පේශි බඳවා ගැනීමත් ය.

අනෙක් අතට, ඔබ අඩු බරකට සහය දක්වන පුද්ගලයෙක් නම්, පරමාදර්ශය වන්නේ විවේක ගැනීම සඳහා මිනිත්තු 2 භාවිතා කිරීමයි, එවිට ඔබේ ශරීරයට යථා තත්ත්වයට පත්වීමට සහ ඊළඟ කට්ටලය හොඳම ආකාරයෙන් සිදු කිරීමට කාලය තිබේ.

ඔබට කළ හැක්කේ එක් කට්ටලයකට නියෝජිතයින් 1 ක් හෝ 2 ක් පමණි, කිසිදු ගැටළුවක් නැත, වැදගත් දෙය නම් ඔබ ගන්නා උත්සාහයයි, එවිට මාංශ පේශි නිවැරදිව උත්තේජනය වේ.

වැරැද්දක් නොකිරීමට උපදෙස් කිහිපයක්

පළමු ඉඟිය වැරදි නොකිරීම සහ සෑම ව්‍යායාමයකින්ම උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීම යනු ඔබේ හුස්ම පාලනය කිරීම ය. එමනිසා, ශරීරය පහත් කරන අතරතුර ආශ්වාස කිරීම සහ ශරීරය ඉහළ යන විට හුස්ම ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

දෙවන ඉඟිය එය ඔබේ මාංශ පේශි පිළිබඳව පූර්ණ අවබෝධයකින් සිටීමයි. එනම්, උදරයේ මාංශ පේශි සහ ග්ලූටස් නිතරම සංකෝචනය වී තබා ගන්න.

තෙවන ඉඟිය එය ඔබ සමඟ අවංක වීම. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ මෙම අභ්‍යාස කිරීමට ශාරීරිකව සුදුසු නැති බව ඔබ දන්නේ නම්, ඒවා නොකරන්න. ඔබට තුවාල වී ඇති අතර 100% ක් සුවය ලබා නොතිබීම හෝ වෙනත් විශේෂිත හේතුවක් නිසා විය හැකිය.

නිගමනය

අනුවර්තනය වුවද, හොඳ පුහුණුවක් සහ ඔබේ ප්‍රති results ලවලට එතරම් හානියක් නොවී පවත්වා ගත හැකි ආකාරය ඔබ දුටුවාද?

මෙම අභ්‍යාස මගින් ලබා දෙන වෙනත් වාසි:

  • වැඩි බලශක්ති වියදම් සහ කැලරි දහනය;
  • වැඩි දියුණු කළ ඉරියව්;
  • ශරීරයේ විවිධ කලාපවල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.

ඔබ මෙම ලිපියට කැමති නම්, සෑම විටම අපගේ බ්ලොග් අඩවියේ තබා ගන්න, නිරෝධායන කාල පරිච්ඡේදයේදී පවා හොඳ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා අපි ඔබට තවත් ඉඟි සහ පුහුණුව නිකුත් කරන්නෙමු.

ඔබේ සෞඛ්‍යය සහ අනෙක් අයගේ සෞඛ්‍යය ගැන සිතා නිවසේ රැඳී සිටින්න, ඔව්, නමුත් නිසි පුහුණුව හා ආහාර ගැනීම.

හොඳ පුහුණුවක් සහ ඊළඟ වතාවේදී ඔබව හමුවෙමු!

අදහස් දක්වන්න

ඔබගේ විද්‍යුත් තැපැල් ලිපිනය ප්‍රකාශනය නොකෙරේ. අවශ්‍ය ක්ෂේත්‍ර සලකුණු කර ඇත *




මෙහි Captcha ඇතුලත් කරන්න: