මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ කාලය තුළ වායුගෝලීය ව්‍යායාම කිරීමට උපදෙස් 5 ක් ඉගෙන ගන්න!


මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේ කාල පරිච්ඡේදය වන්නේ අපගේ ව්‍යායාම සහ ආහාර වේල හැකිතාක් මාංශ පේශි වැඩි කර ගැනීම, ශක්තිය, පරිමාව සහ ity නත්වය ලබා ගැනීමයි. කෙසේ වෙතත්, මෙය කිරීමෙන්, අපි ද ටිකක් මේදය ලබා ගනිමු… තවද මෙය ප්‍රායෝගිකව කිසිවෙකු කිරීමට අකමැති දෙයකි.

ස්කන්ධය ලබා ගන්නා කාලය තුළ ලබා ගන්නා මෙම මේදය අඩු කිරීමට උත්සාහ කිරීම සඳහා, බොහෝ කායවර්ධනකරුවන් වායුගෝලීය ව්‍යායාම භාවිතා කරමින් “මාංශ පේශි පමණක් වැඩීමට” උත්සාහ කරති. නමුත් මෙය වලංගු උපාය මාර්ගයක්ද?

මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා අප වියදම් කරනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කළ යුතු බවත්, මේදය නැති කර ගැනීමට නම් අප කන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අහිමි විය යුතු බවත් අපි දනිමු.

ඉතින්, ඔබේ ව්‍යායාමයට වායුගෝලීය ව්‍යායාම (ධාවන, පාපැදි, පඩිපෙළ) යෙදීමෙන් මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ ඔබේ ඉලක්කය කැප කිරීම වටී ද? මෙම ලිපියෙන් ඔබ සමඟ කතා කිරීමට සහ ඔබට බොහෝ උපකාර කළ හැකි ඉඟි කිහිපයක් ලබා දීමට මට අවශ්‍ය වන්නේ එයයි!

ඉදිරියට එන්න!

Aerobic අභ්‍යාස එදිරිව

මාංශ පේශි වැඩි කිරීම උත්තේජනය කිරීම සඳහා ප්රධාන හා වැදගත්ම ව්යායාම වන්නේ බර පුහුණුව බව අපි දනිමු. මෙයට හේතුව, බර සමඟ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුවට එරෙහිව ශරීරය මත පටවා ඇති කායික හා ස්නායු අනුවර්තනයන් ශරීරයට මෙම අරමුණු හා සම්බන්ධ අංශ වර්ධනය කිරීමට හේතු වේ.

පොදුවේ ගත් කල, බර පුහුණුව මගින් ප්‍රතිනිර්මාණය කරන ලද ක්ෂුද්‍ර තුවාල ප්‍රවර්ධනය කරන අතර, එම නිසා මාංශ පේශි පටක වැඩි කිරීමට ඉඩ දෙන්න, ග්ලයිකෝජන් සුපිරි සංවර්‍ධනයකට ඉඩ දෙන්න, නියුරෝමෝටර ධාරිතාව වැඩි කිරීමට ඉඩ දෙන්න, වඩා හොඳ ඇනබලික් හා සුපිරි සංයෝග හෝමෝන සංස්ලේෂණයට ඉඩ දෙන්න. අංශ.

කෙසේ වෙතත්, මෙම දැනුම අප සතුව ඇති ආකාරයටම, අපි දන්නවා, සිහින් ස්කන්ධ ලාභයට පටහැනිව, වායුගෝලීය ව්‍යායාම ඇති අතර, ඒවා සාමාන්‍යයෙන් ශරීරයේ බලශක්ති පරිභෝජනයක් අරමුණු කර ගෙන ඇති අතර, එය සිහින් ස්කන්ධ වාසි සඳහා භාවිතා කළ හැකිය (එතැන් සිට, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට , ඔබ අතිරික්ත ශක්තියෙන් සිටිය යුතුය).

ඒ හා සමානව, වායුගෝලීය ව්‍යායාම මගින් ශරීරයට මාංශ පේශි පටක වලට පිරිහෙන අංශ ඇති කෝටිසෝල්, ග්ලූකොජන් සහ කැටෙකොලමයින් වැනි කැටබලික් හෝමෝන නිපදවීම උත්තේජනය කළ හැකිය.

වඩා හොඳ හදවතක් සඳහා වායුගෝලීය ව්‍යායාම

පරස්පර විරෝධී, එවැනි තනි ලක්ෂණ තිබියදීත්, ව්‍යායාම දෙකම වැදගත් බව අපට පැවසිය හැකිය. එයට හේතුව, බර පුහුණුව මගින් චලනයන්, ශක්තිය වැඩි කිරීම සහ සිහින් ස්කන්ධය වැඩි කිරීම යන සියලු ප්‍රතිලාභ ගෙන එන ආකාරයටම, විශේෂයෙන් හොඳ හෘද වාහිනී සහ හෘද සෞඛ්‍ය සඳහා සෞඛ්‍යාරක්ෂාව ද වැදගත් ය.

අප දන්නා පරිදි, ඔබ කුමන කාල පරිච්ඡේදයක සිටියත්, ඔබේ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ සහ හෘද රෝග පද්ධතියේ සෞඛ්‍යය යාවත්කාලීනව තිබීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. කෙට්ටු ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේදී වායුගෝලීය ව්‍යායාම වැදගත් යැයි අපට කිව හැක්කේ එබැවිනි, විශේෂයෙන් ඔබ ඔබේ බර වැඩි කරන නිසා (සහ බොහෝ විට ශරීරයේ මේදය ටිකක් ලබා ගැනීම සාමාන්‍ය දෙයකි), එමඟින් ඔවුන්ගේ පද්ධති වඩාත් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ යුතුය. , මේ සඳහා effective ලදායී වීමට නම් ඔවුන් නිසි ලෙස සූදානම් විය යුතුය.

බරින් යුත් පුද්ගලයින්ට පවා හෘද වාහිනී පද්ධතියෙන් වැඩි දායකත්වයක් අවශ්‍ය වන අතර ක්‍රමානුකූල වායුගෝලීය ව්‍යායාම තවදුරටත් සාධාරණීකරණය කරයි. එමනිසා, ඔබ ඔබේ දින චර්යාවට වායු ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

කෙසේ වෙතත්, අපට තවමත් ප්‍රශ්නයක් තිබේ: එය සිහින් ස්කන්ධයක් ලබා ගැනීමට හානියක් නොවේද? දළ වශයෙන් කිවහොත්, නැත, පුහුණු සැසි දෙකටම නිවැරදි ප්‍රොටෝකෝල පවතින තාක් කල්, ප්‍රමාණවත් පෝෂණය හා හොඳ විවේකයක් පවතින තාක් කල් එය හානියක් නොවන බව අපට පැවසිය හැකිය. ඒ සඳහා, ඔබේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගන්නා කාල පරිච්ඡේදය තුළ ඔබේ ගුවන්යානා වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට කුඩා ඉඟි කිහිපයක් තැබීමට මට අවශ්‍යය.

ඉඟිය 1: වායුගෝලීය ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවයෙන් ප්‍රවේශම් වන්න

අපි aerobics ගැන කතා කරන විට, බොහෝ අය එය තේරුම් ගන්නේ ධාවනය, දැඩි ව්‍යායාම කිරීම සහ යනාදියයි. කෙසේ වෙතත්, අපි මෙය සලකා බැලිය යුත්තේ ඔවුන්ගේ සිහින් ස්කන්ධය වැඩි කිරීමට කැමති අයට හෝ ශරීරයේ මේදයේ ප්‍රතිශතය අඩු කිරීමට අවශ්‍ය, නමුත් අධික බරක් ඇති (සිහින් ස්කන්ධයක් හෝ නැත).

සෞන්දර්යාත්මක හා ක්‍රියාකාරී වාසි සම්බන්ධයෙන්, වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කිරීම අරමුණු කර නොගෙන (එය ධාවකයන් තුළ සිදුවිය යුතු පරිදි), මිනිසුන් වඩාත් සෙමින් හා අඩු තීව්‍රතාවයකින් ගුවන් යානා කළ යුතුය. මෙයට හේතුව, එය බර නම්, ඉතා දැඩි ව්‍යායාම මගින් සන්ධි මත අධික ලෙස පැටවීම සිත්ගන්නා සුළු නොවිය හැකිය.

aerobic ව්‍යායාම තීව්‍රතාව

ඇය බරින් අඩු නම් සහ සිහින් ස්කන්ධයක් ලබා ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී, දැඩි වායුගෝලීය ව්‍යායාම මගින් විශාල ශක්තියක් පරිභෝජනය කළ හැකි අතර එමඟින් ආහාරයේ බලශක්ති අතිරික්තයක් බවට සිහින් ස්කන්ධයක් ගොඩනැගීමට වඩා හොඳින් භාවිතා කළ හැකිය.

Aerobics වල තීව්‍රතාවය අඩු හෝ මධ්‍යස්ථ විය යුතුය. ඔබට පිස්සු වගේ දුවන්නවත් පිස්සු වගේ පදින්නවත් අවශ්‍ය නැහැ. දීප්තිමත් හෝ මධ්‍යස්ථ ඇවිදීම බොහෝ මිනිසුන්ට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩිය.

ඉඟිය 2: ඔබේ වායුගෝලීය ව්‍යායාම කාලය නරඹන්න

තීව්‍රතාවය වැදගත් වනවා සේම, aerobics වල කාල සීමාව ද වේ. ස්ත්‍රීන් හා පුරුෂයින් දිනපතා මිනිත්තු 60, 90, 120 ක් වායුගෝලීය ව්‍යායාමයක් කරන බව මට පෙනේ. මේක නම් නියමයි! මේදය අඩු කරන අයට පවා එවැනි දිගුකාලීන aerobics අවශ්‍ය නොවේ.

මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේ කාල පරිච්ඡේදය තුළ අප දිගු කාලීනව වායුගෝල විද්‍යාව කරන විට, අනවශ්‍ය ලෙස විශාල ශක්තියක් ලබා දීමට අමතරව, කෙට්ටු ස්කන්ධයට අයහපත් වන කැටෙකොලමයින් සහ කෝටිසෝල් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කිරීමද අපි අවසන් කරමු. එසේම, අපට ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් වැනි වැදගත් හෝමෝන මර්දනය කළ හැකි අතර ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කළ හැකිය (ඒවා කාර්යක්ෂම සිහින් ස්කන්ධයක් ලබා ගැනීම සඳහා ප්‍රමාණවත් විය යුතුය).

ඔබේ දින චර්යාවේදී ඔබ ඒවා කොපමණ දිනක් කරනු ඇත්ද යන්න මත පදනම්ව ගුවන් යානා වල කාලසීමාව බෙහෙවින් වෙනස් විය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ දිනපතා ගුවන් යානා කිරීමට යන්නේ නම්, ඔබට විනාඩි 25-30 ක් පමණ සිතිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, අපි කියමු ඔබ තෝරා ගන්නේ සතියකට දින 3 ක් පමණක් බැවින් ඔබගේ සැසි විනාඩි 40-45 ක් විය හැකිය.

වැදගත්ම දෙය නම් ඔබ සෑම විටම සමබරතාවයක් පවත්වා ගැනීමයි, එවිට ඔබ ගුවන්යානා සඳහා වැඩි කාලයක් ගත නොකරන අතර ඔබේ මාංශ පේශි වලට හානි කරයි.

ඉඟිය 3: ආහාර වේලෙහි මෙම බලශක්ති වියදම් සැපයිය යුතුය

මාංශ පේශි වැඩි කිරීම ඉලක්කය වන විට වැය වනවාට වඩා ශරීරයේ වැඩි ශක්තියක් අවශ්‍ය බව කලින් පවසා ඇති දේ මතකද? හොඳයි, අප පරිභෝජනය කරනවාට වඩා වැඩි ශක්තියක් වැය කරන්නේ නම්, සිහින් ස්කන්ධයේ වැඩිවීම සංස්ලේෂණය කිරීමට ශක්තියක් ඇතැයි අපි අපේක්ෂා කරන්නේ කෙසේද? මූලික වශයෙන්, මෝටර් රථයක් ඉන්ධන වලින් ඉවතට නොයන්නා සේම, ඔබේ ඉන්ධන නොමැතිව මෙම ක්‍රියාවලිය තුළ ඔබේ ශරීරය නිසි ලෙස ක්‍රියා නොකරනු ඇත, එය ආහාර මගින් ලබා ගන්නා ශක්තියයි.

අප මධ්‍යස්ථ ගුවන් තීව්‍රතාවයකින් හා කාල පරිච්ඡේදයකින් වුවද වායුගෝල විද්‍යාව සිදු කරන විට බලශක්ති වියදමක් ඇති අතර මෙම වියදම සිහින් ස්කන්ධයක් ලබා ගැනීමේ කාලයට බලපායි. ඉතින්, මෙය සිදු නොවීමට ඇති එකම ක්‍රමය, ඇත්ත වශයෙන්ම, ආහාර වැඩි දියුණු කිරීම සහ තව ටිකක් පෝෂණ සහය ලබා දීමයි.

වායුගෝලීය ව්‍යායාමයෙන් පසු ආහාර

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට ආහාර වලින් පුරවා ගැනීමට අවශ්‍ය නැත, මන්ද වියදම එතරම් විශාල නොවනු ඇත, කෙසේ වෙතත්, තවත් කැලරි ටිකක් අවශ්‍ය වනු ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ වායුගෝලයට ආසන්න ආහාර වේලක අමතර කාබන් ග්‍රෑම් 20-25 ක් සහ පුහුණුවීමෙන් පසු කාබන් ග්‍රෑම් 20-25ක් පමණ පරිභෝජනය කළ හැකිය. නඩුව මත පදනම්ව සහ ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට ඉතා පහසු පුද්ගලයෙක් නම්, මෝල්ටෝඩෙක්ස්ට්‍රින්, ඉටි බඩ ඉරිඟු හෝ ඩෙක්ස්ට්‍රෝස් වැනි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අතිරේකයක් භාවිතා කිරීම අවශ්‍ය විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ectomorph biotype වෙත පක්ෂග්‍රාහී නම් පමණි.

තවත් ඉඟියක් නම් ඔබේ වායුගෝලයට පෙර සහ පසුව ග්ලූටමමින් සහ අතු දාම ඇමයිනෝ අම්ල (BCAAs) ලබා දීමයි. ග්ලූටමමින් ග්‍රෑම් 10-15 ක් සහ බීසීඒඒ ග්‍රෑම් 5 ක් පමණ ප්‍රමාණවත් වේ.

ජලය සහ ඉලෙක්ට්‍රෝටයිට් අත්‍යවශ්‍ය බව මතක තබා ගන්න. Aerobics අතරතුර, අපට ජලය හා ඛනිජ ලවණ විශාල ප්‍රමාණයක් අහිමි වන අතර ඒවා replace න ආහාර සහ ලුණු සහ විටමින් භාවිතයෙන් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකි අතර අතිරේකව ලබා දිය යුතුය.

ඉඟිය 4: අධික බර පාලනය සඳහා Aerobics භාවිතා නොකළ යුතුය

ශරීරයේ මේද මට්ටම පාලනය කිරීමෙන් මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ කාල පරිච්ඡේදයට ගුවන් මගින් උපකාර කළ හැකි බව අපි දනිමු. එය හොඳ දෙයකි. කෙසේ වෙතත්, ඔබට මේද මට්ටම ඕනෑවට වඩා පාලනය කිරීමට අවශ්‍ය වූ විට හෝ ඒවා දිගටම අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය වූ විට පවා, ඔබේ සිහින් ස්කන්ධ ප්‍රති results ල නිසැකවම දුක් විඳිනු ඇත.

එමනිසා, aerobics ඔබේ බලශක්ති පරිභෝජනයේ “සමතුලිතතාවයක්” නොවිය යුතුය.

මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේ කාල පරිච්ඡේදය සිහින් ස්කන්ධය වැඩි කිරීම බව වටහා ගැනීම අවශ්‍ය වන අතර ඒ සඳහා මේදය ටිකක් වැඩි විය හැකිය, ජලය රඳවා තබා ගත හැකිය, මෙය නියත වශයෙන්ම සාමාන්‍ය දෙයකි. එබැවින් හෘද වාහිනී පද්ධතිය වැඩිදියුණු කිරීමේ මාර්ගයක් ලෙස පමණක් වායුගෝලයේ දැකීම පිළිස්සීම.

ඉඟිය 5: හොඳම වායුගෝලය ඔබට වඩාත් ගැලපේ

පටි? බයික්? ප්‍රවාහනය? ඔරු පැදීම? පිහිනීම? එළිමහන් ඇවිදීම? එළිමහන් පාපැදි පැදීම? හොඳයි… අපේ එදිනෙදා ගුවන් යානා කිරීමට අසංඛ්‍යාත විකල්ප තිබේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔවුන් එක් එක් පුද්ගලයාට වඩා හොඳ යැයි සැලකිය හැකිය, එනම්, පොදුවේ ගත් කල, එක් අයෙකු අනෙකට වඩා හොඳ යැයි අපට පැවසිය නොහැක, ඒ වෙනුවට, විශේෂිත පුද්ගලයෙකුට අනෙකට වඩා හොඳ විය හැකිය ඔබගේ විශේෂිත අවශ්‍යතා සමඟ සහ සියල්ලටම වඩා ඔබේ මනාපය ඇතිව, බොහෝ කායවර්ධනකරුවන් aerobics කිරීමට එතරම් කැමති නැත.

විවිධ වර්ගයේ වායුගෝලීය ව්‍යායාම

එමනිසා, එම පුරුද්ද විනයගරුකව අනුගමනය කිරීම පහසු කිරීම සඳහා ඔබ වඩාත් කැමති හා ඔබට වඩාත්ම හොඳ යැයි හැඟෙන ගුවන්යානා තෝරා ගත යුතුය.

නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ ට්‍රෙඩ්මිල් කර නැවත නැවත ඇවිදින විට ඔබේ දණහිසේ විශාල වේදනාවක් ඇති වේ යැයි සිතමු, එසේ නම් බයිසිකලය මෙය අවම කර ගන්නේ කෙසේද? ඔබ පෙඩල් කිරීමට ප්‍රිය කරන නමුත් ප්‍රවාහනයට වෛර කරයි යැයි සිතමු, එබැවින් ඔබේම බයිසිකලයක් තෝරා නොගන්නේ මන්ද? ඔබ එක තැනක ඇවිදීමට අකමැති නම්, පිටත ඇවිදින්නේ නැත්තේ ඇයි?

බොහෝ හැකියාවන් ඇත, ඔබට වඩාත් ගැලපෙන ඒවා බලන්න.

මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේදී aerobics පුහුණු වීමට වඩා හොඳ කාලයක් තිබේද?

එපා.

නිරාහාර වායුගෝල, HIIT aerobics, දීර් a aerobics යනාදිය සමඟ ඇති විශේෂිත මේද නැතිවීමේ ක්‍රමෝපායන් මෙන් නොව, මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගන්නා කාල පරිච්ඡේදයේදී මෙය නොමිලේ වන අතර ඔබේ පුහුණුවෙන් පසු, හිස් බඩක් මත, ප්‍රතිලෝම වේලාවකදී ඒවා කිරීමට ඔබට තෝරා ගත හැකිය. වෙනත් හැකියාවන් අතර පුහුණුව.

සිදුවිය නොහැකි එකම දෙය බර පුහුණුවට පැය 5 කට වඩා අඩු කාලයකදී aerobics කිරීමයි. එයට හේතුව අප නිර්වායු ව්‍යායාමයේදී අත්‍යවශ්‍ය ග්ලයිකොජන් සහ මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථය ක්ෂය කිරීමයි.

සඳහන් කළ යුතු තවත් කරුණක් නම්, නිරාහාර වායුගෝල විද්‍යාව සාමාන්‍යයෙන් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට ඉතා ප්‍රබල බලපෑමක් ඇති කරන අතර දිගු කාලීනව එය අනිවාර්යයෙන්ම මාංශ පේශි ස්කන්ධය අඩපණ කිරීමට පටන් ගන්නා අතර ඊට අමතරව සමස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය (භෞතික හා ස්නායු විද්‍යාත්මක) අඩපණ කළ හැකි අතර ශරීරය මත අනවශ්‍ය ආතතිය.

එමනිසා, ඔබ නිරාහාර ගුවන් යානා තෝරා ගන්නේ නම්, අනෙක් සෑම දිනකම ඒවා කරන්න. ඔබේ පුහුණුවීමට පෙර නිසි ලෙස විවේක ගැනීමට මතක තබා ගන්න.

නිගමනය

මෙම ස්ථාපිත කරුණු සැලකිල්ලට ගත් විට, මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේ අවධියේදී මෙන්ම ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීමේ අවධියේදී වායුගෝල විද්‍යාව සැබවින්ම ඉතා වැදගත් යැයි අපට සිතිය හැකිය.

කෙසේ වෙතත්, ඒවායේ වැදගත්කම නොතකා, ඒවා නිසි පරිදි සිදු නොකළේ නම්, තීව්‍රතාව, කාලසීමාව හෝ සංඛ්‍යාතය වේවා, ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම negative ණාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකි අතර යහපතට වඩා හානියක් කළ හැකිය. එසේ වුවද, හෘද වාහිනී පද්ධතියට එහි ඇති වැදගත්කම නිසා, වඩා හොඳ සෞඛ්‍ය මට්ටම් සඳහා සහ සමස්තයක් වශයෙන් වාසි ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා පවා එහි භාවිතයේ අවශ්‍යතාව අපි අවධාරණය කරමු.

Aerobics සෑම විටම ඔබේ පුහුණුවීම් මනාපයන්ට අනුකූල විය යුතු අතර, ඔබ වඩාත් කැමති එකක් තෝරා ගැනීම සහ විනයගරුක අඛණ්ඩතාව සඳහා අවස්ථා ලබා දීම.

හොඳ පුහුණුවක්!

අදහස් දක්වන්න

ඔබගේ විද්‍යුත් තැපැල් ලිපිනය ප්‍රකාශනය නොකෙරේ. අවශ්‍ය ක්ෂේත්‍ර සලකුණු කර ඇත *




මෙහි Captcha ඇතුලත් කරන්න: