සර්කෝපීනියා: කාය වර්ධන වැළැක්වීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට උපකාරී වන්නේ කෙසේදැයි බලන්න!

සාමාන්‍යයෙන් වයස 40 ට පසු යම් වයස් සීමාවකට පැමිණීමෙන් පසු අපි හැඳින්වෙන ක්‍රියාවලියක් ආරම්භ කරමු සාර්කෝපීනියා, සෞඛ්‍යයට, ශක්තියට සහ සෞන්දර්යයට ඉතා negativeණාත්මක බලපෑම් ඇති කරයි. මෙම ක්‍රියාවලිය ශරීරයේ “ස්වාභාවික ක්‍රියාවලියක්” වන අතර එය සෑම කෙනෙකුටම සිදු වන නමුත් එය ලිහිල් කිරීමට, වළක්වා ගැනීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට හැකිය.

ඇවිදීමෙන්, ජල ක්‍රියාකාරකම් වලින් හෝ යම් නිශ්චිත ව්‍යායාම ශාලාවකින් හෝ වැඩිහිටියන් ක්‍රියාශීලීව තබා ගත හැකි යැයි වෛද්‍යවරයෙක් නිර්දේශ කරනු දැක නැති අය කවුද? මෙය හරියටම කරනුයේ සියලුම වයෝවෘද්ධ අයට (නමුත් වැඩිහිටියන්ට පමණක් නොව) බලපාන ගැටලුවක් වන සාර්කොපීනියා රෝගයෙන් වැළකීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට උපකාරී වීම සඳහා ය.

සාර්කෝපීනියාට එරෙහි සටනේදී කාය වර්ධන

නමුත් සියල්ලට පසු, ඔබ දන්නවා සාර්කෝපීනියා යනු කුමක්ද? එය සාර්කෝපීනියා මට්ටම ඉහළ යාමෙන් ඇති විය හැකි හා එයින් ඇති විය හැකි හේතු මොනවාදැයි ඔබ දන්නවාද? ඊටත් වඩා එය අඩු කර ශුන්‍ය කිරීමට හැකි ද? කාය වර්ධන මේ සඳහා උපකාරී වන්නේ කෙසේද? මෙම සහ වෙනත් ප්‍රශ්න වලට පිළිතුර සෙවීම සඳහා, අපි මෙම වචනය පිළිබඳ අත්‍යවශ්‍ය මූලධර්ම කිහිපයක් සමඟ ඉදිරියට යමු.

සාර්කෝපීනියා යනු කුමක්ද?

පළමුවෙන්ම, අපි අර්ථ දැක්වීම වැදගත් ය සාර්කෝපීනියා යනු කුමක්ද?: මූලික වශයෙන්, ඇය ශරීරයේ මේදය වැඩි වීමත් සමඟ පේශි ස්කන්ධය නැති වීමයි එකවර කාලය නිසා. නමුත් මෙය සිදු වන්නේ කෙසේද?

හෝමෝන අපගේ ශරීරය පාලනය කරන බවත් එහි ඇති සංඥා වලට වගකිව යුත්තේ මාංශ පේශි (ශක්තිය නිපදවීම සඳහා බිඳ දැමිය හැකි මෙන්ම ශරීරයේ මේදය) ඇතුළත්ව එහි ප්‍රභවයන්ගෙන් ශක්තිය භාවිතා කිරීම සම්බන්ධ ඒවා බවත් අපි දනිමු. හැරෙන විට, මාංශ පේශි බිඳවැටීම සංඥා කරන හෝමෝන සහ මාංශ පේශි ඇනබොලිස් වැඩි කරන හෝමෝන තිබේ. මේ අනුව, අනිවාර්යයෙන්ම ඇනබලික් හෝමෝන (නිදසුනක් ලෙස, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන්) වසර ගණනාවක් තිස්සේ ඒවායේ නිෂ්පාදනයේ සහ ස්‍රාවයේ සැලකිය යුතු අඩුවීමක් දක්නට ලැබේ. මෙහි ප්‍රතිඵලය නම් මාංශ පේශි ස්කන්ධය දිරාපත් වීමට පටන් ගැනීමයි (පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයෙන්ම). මෙයට සමගාමීව, පරිවෘත්තීය මට්ටම් ද පහත වැටෙන අතර, මේ සමඟ මේදය දහනය කිරීම වඩාත් දුෂ්කර වන අතර ඒ සමඟම එය ගබඩා කිරීම පහසු වේ.

සාර්කෝපීනියා ක්‍රියාවලිය

O මේ සියල්ලේම ප්‍රතිඵලය නම් මාංශ පේශි ස්කන්ධය අඩු වීම සහ ශරීරයේ මේදය වැඩි වීමයිපරිවෘත්තීය, ශාරීරික හා පද්ධතිමය රෝග වර්‍ධනය සමඟ සම්බන්ධ වන ශරීරය දුර්වල වීම වැනි ගැටලු මාංශ පේශි නැතිවීම වැනි ගැටලු උත්පාදනය කරන බව අප දන්නා හෙයින් මෙම කරුණ අවම කර ගැනීමට පුද්ගලයන් සෙවීමට හේතු වීම. සෞන්දර්යාත්මක හේතූන් මත පමණක් නොව ප්‍රධාන වශයෙන් එය සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති කරන බැවින් ශරීරයේ මේදය වැඩි කිරීම සිත්ගන්නා සුළු නොවේ.

ඇනබලික් හෝමෝන වල විශාලතම අඩුවීමක් සිදු වන වයස අවුරුදු 40 න් පසු සාර්කෝපීනියා බොහෝ විට සිදු වේ. එම නිසා, හරියටම මේ අවධියේදී බර පුහුණුව පුරුදු වීම වැදගත් වන අතර, ඊටත් වඩා, ඔබ මෙම වයස් සීමාව කරා ළඟා වන විටත් සක්‍රියව සිටී නම්, ඔබට ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකි අතර වඩාත් ප්‍රශස්ත ආකාරයෙන් ඔබව වළක්වා ගත හැකිය. මේ හේතුව නිසාම කුඩා අවධියේ සිටම ශාරීරික ව්‍යායාම කිරීම නිර්දේශ කරන අතර වැඩිහිටි වියට පසු නොවේ.

නරක ආහාර, ආතතිය, නින්ද නොමැතිකම (හෝ ප්‍රමාණවත් නින්දක්), දුම්පානය, මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතය වැනි බාහිර සාධක හෝ අපේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපාන සාධක නිසාද සාර්කෝපීනියා හට ගනී.

සාර්කෝපීනියා යනු කුමක්දැයි දැන දැනම, අපට එයට විසඳුම් ලබා ගත හැක්කේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීම පහසු වේ.

සාර්කෝපීනියා වැළැක්වීම සහ ප්‍රතිකාර කිරීම

අපි එය පසුව දන්නවා සාර්කෝපීනියා නොවැළැක්විය හැකියදළ වශයෙන් කිවහොත් සමස්තයක් වශයෙන් අපේ ජීවන පුරුදු වල වෙනස්කම් තුළින් එය ඉතාමත් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය. එබැවින්, වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය ප්‍රධාන කරුණු මෙන්න:

ශාරීරික ව්‍යායාම (විශේෂයෙන් බර පුහුණුව)

ශාරීරික අභ්‍යාස මිනිස් සිරුරට මූලික වන අතර, ඒවා කෙතරම් වැදගත් ද යත්, ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය (ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය) අද ශාරීරික අක්‍රියතාව හෝ උදාසීන ජීවන රටාව රෝගයක් ලෙස සලකන අතර තරබාරුකමට වඩා රෝග මර්දනය කරයි.

සියලුම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ශරීරයට හිතකර වන නමුත් සාර්කෝපීනියා වැළැක්වීම සහ/හෝ ප්‍රතිකාර කිරීම සම්බන්ධයෙන් ගත් විට බර පුහුණුව යනු වැඩිම ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති ක්‍රීඩාවයි.. එයට හේතුව, ශරීරයේ බර වැඩිවීම උත්තේජනය කිරීමට අමතරව, ධනාත්මක හෝමෝන වෙනස්කම් හේතුවෙන් ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමට බර පුහුණුව ද උපකාරී වන බැවිනි (ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් වැඩි වීම, වැඩි වීම) GH, අයිජීඑෆ් වැඩි කිරීම යනාදිය). මෙම හෝමෝන වෙනස්කම් ද සිත්ගන්නා සුළු වන අතර ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාර සාධක වැඩි කරන අතර (ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධී වීමේ හැකියාව අඩු කිරීම සහ ශරීරයේ මේදය වැඩි වීම).

මෙම ස්වාභාවික මාංශ පේශි නැතිවීම සමතුලිත කිරීම සඳහා බර පුහුණුව වගකිව යුතුය: වයස අවුරුදු 40 න් පසු සෑම වසරකම ඔබේ ශරීරයේ මාංශ පේශි නැති වන බව සිතන්න. එබැවින්, කාය වර්ධන මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා යාන්ත්‍රණ (විශේෂයෙන් ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය) උත්තේජනය කිරීමට හේතු වේ යැයි සිතන්න. ඔව්, මාංශ පේශි වල සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් ලබා ගැනීම වඩාත් දුෂ්කර විය හැකිය, මන්ද ඔබ මේ සඳහා සීමිත ක්‍රියාවලීන් වල යෙදෙන නමුත් මාංශ පේශි ලබා ගැනීමෙන් ඔබ මෙම පාඩුව සමබර කර ගන්නා අතර ඔබේ ශාරීරික යෝග්යතාවය සහ ඔබේ සෞඛ්‍යය ඉහළ නංවා ගැනීමට සමත් වේ.

වැඩිහිටි කාය වර්ධන පුහුණුවීම්

මාංශ පේශි ශක්තිය නැති වීම හේතුවෙන් ශාරීරික ශක්තිය වේගයෙන් නැති වී යන බව අවධාරණය කිරීමට අපට අසමත් විය නොහැක. ශාරීරික අභ්‍යාස වලදී අභ්‍යන්තරව හා පිටත අපගේ හැකියාවන් කෙරෙහි ශක්තිය බෙහෙවින් බලපාන බැවින් ස්නායු හා මාංශ පේශි යාන්ත්‍රණ හේතුවෙන් බර පුහුණුව මෙම ශක්තිය නැති වීම වළක්වයි. සාර්කෝපීනියා වලදී ශක්තිය මෙන්ම සංචලතාවද නැති වී යන අතර නිදසුනක් ලෙස බර පුහුණු කිරීමේ පුරුද්ද සමඟ එය අඩු කිරීමද අවශ්‍ය වේ.

මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට කැමති සෑම පුද්ගලයෙකුටම, එක් එක් පුද්ගලයාගේ පෞද්ගලික අවශ්‍යතා සහ ප්‍රතිචාර ඉලක්ක කර ගනිමින්, එකමුතු පුහුණුවක් අවශ්‍ය බව පෙන්වා දීම වැදගත්ය. මෙම පුහුණුවට අසංඛ්‍යාත සිතුවිලි අනුගමනය කළ හැකි අතර, නීතිරීති තෝරා ගැනීමට වඩා වැදගත් වන්නේ ඔබට ගැලපෙන දේ තෝරා ගැනීමයි.

Os සමමිතික හා සමස්ථානික අභ්‍යාස සාර්කෝපීනියා රෝගයට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී ඉතා ඵලදායී බව ඔප්පු වී ඇත.

සාර්කෝපීනියා වැළැක්වීම සහ ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා ආහාර

A සාර්කෝපීනියා වැළැක්වීමට හෝ ප්‍රතිකාර කිරීමට අවශ්‍ය අයගේ කුළුණු මත පෝෂණය ද ඇත. සාමාන්‍යයෙන්, නිශ්චිත නියාමනයක් නොමැත, මන්ද එය එකිනෙකාගේ පෞද්ගලික අවශ්‍යතා සපුරාලිය යුතුය, විශේෂයෙන් පුද්ගලයා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්නේ නම් (සහ ඔහු එසේ වනු ඇතැයි අපි විශ්වාස කරමු).

සාර්කෝපීනියා මාංශ පේශි උත්ප්‍රේරණය හා ශරීරයේ මේදය සමුච්චය වීමේ ප්‍රතිඵලයක් නම්, මෙය අඩු කළ හැකි ක්‍රම අපි භාවිතා කළ යුතුයි. එම නිසා, අත්‍යවශ්‍ය අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ (කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ලිපිඩ) හොඳ ව්‍යාප්තියක් සමඟ අවම වශයෙන් ඉහළ ජීව විද්‍යාත්මක වටිනාකමක් (සුදු මස්, රතු මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි) කිලෝග්‍රෑම් 1,8-2/කි. කෙසේ වෙතත්, මිනිස් සිරුරේ සිදු වන සියලුම ප්‍රතික්‍රියා සඳහා අත්‍යවශ්‍ය සහකාරකයන් වන ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ද ඇතුළත්ව ප්‍රෝටීන් ඉතිරි ආහාර වේල සමඟ නිසි ලෙස සමබර නොවන්නේ නම් ඔබ හුස්ම හිරවීමෙන් ඔබට යහපතක් සිදු නොවේ.

සාර්කොපීනියා රෝගයට එරෙහි සටනේදී ආහාර

එසේම, කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිසි ලෙස පරිභෝජනය කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීම අවශ්‍ය වේ. එයට හේතුව සාර්කෝපීනියා රෝගී තත්ත්වයන් නිසා ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය වැඩි වීම, පරිවෘත්තීය රෝග වර්ධන වේගය ආදිය ඇති විය හැකි බැවිනි. එබැවින් මූලික වශයෙන් සමස්ත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කිරීම, විශේෂයෙන් සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට්, උනන්දුවක් දැක්විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ නිවැරදිව තක්සේරු කළ යුතු ඔබේ පෝෂණ අවශ්‍යතා මත ය.

අවසාන වශයෙන් එය සඳහන් කිරීම වැදගත් ය සාර්කෝපීනියා මට්ටම අඩු කරන බව පෙන්වා දී ඇති පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් තිබේ.. ඒවා අතර, සඳහන් කළ හැකිය ක්‍රියේටීන්හෝ ඔමේගා 3සින්ක්, මැග්නීසියම්, ZMA සහ විටමින් ඩී 3. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වල සාර්කෝපීනියා වැළැක්වීම සහ/හෝ ප්‍රතිකාර කෙරෙහි ධනාත්මක ලෙස පිළිබිඹු වන හෝමෝනමය බලපෑම් සහ/හෝ ඇටසැකිලි මාංශ පේශි කෙරෙහි බලපෑම් ඇති කරයි. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පරිභෝජනය සඳහා අනුගමනය කළ හැකි උපාය මාර්ග ගණනාවක් තිබේ.

බොහෝ ආහාර වල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් ඇති අතර ඒවා ඇතුළුව වයසට යාම වැළැක්වීමේ බලපෑමක් ඇති කරයි ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුල ආහාර (සෛල හානි හා මරණය වළක්වන) සහ විරෝධී ගිනි අවුලුවන පෝෂක, කර්කුමින් වැනි.

හෝමෝන ප්රතිස්ථාපනය

බොහෝ විට, ජීවන රටාව පුරුදු සම්බන්ධ පහසු සාධක වලට අමතරව, වෛද්‍ය අධීක්ෂණය අවශ්‍ය වන කායික සාධක ද ​​තිබේ. සාමාන්‍යයෙන් මේවා සාර්කෝපීනියා රෝගයට හේතු වන වයසට යාමේ ක්‍රියාවලියේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ඇති වන හෝමෝන itsණතාවයන් ය.

නිදසුනක් වශයෙන්, වසර ගණනාවක් පුරාවට පුරුෂයින් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම අඩු කිරීමට පෙළඹෙන බව අපි දනිමු, නමුත් මෙම අඩු වීම ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකි තරම් හදිසි විය නොහැක. එසේ නම්, වෘත්තීයමය තක්සේරුවක් සහ හෝමෝන ප්‍රතිස්ථාපන භාවිතා කිරීම අවශ්‍ය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම කාන්තාවන්ට මෙන්ම ඔවුන්ගේ හෝමෝන සමඟද එය එසේම වේ.

හෝමෝන ශරීරගත වීම මත සියල්ල ක්‍රියාත්මක වීමට අපට අවශ්‍යය යන සරල කරුණ සමඟ හෝමෝන ප්‍රතිස්ථාපන අවශ්‍යතාවයේ පැවැත්ම අපට පටලවා ගත නොහැකි බව පැහැදිලිය. ඒවා භාවිතා කළ යුත්තේ විශේෂිත අවස්ථා වලදී පමණි.

කෙසේ වෙතත්,

සාර්කෝපීනියා යනු වයසට යාමේ ක්‍රියාවලියක් වන නමුත් එය කුඩා අවධියේදී පුද්ගලයින් තුළ ද ඇති විය හැක. එය මූලික වශයෙන් අදහස් කරන්නේ ශරීරයේ මේදය මගින් පේශි පටක ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම, සෞඛ්‍ය, ජීවිතය (සහ එහි ගුණාත්මකභාවය) හා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ සමාජීය වශයෙන් පිළිගත හැකි සෞන්දර්යය වර්‍ධනයට බලපාන සාධක කෙරෙහි බලපෑම් කිරීමෙනි.

කෙසේ වෙතත්, නොවැළැක්විය හැකි වුවද, සාර්කෝපීනියා ක්‍රියාවලිය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය, එහි මට්ටම් නොසලකා හැරීම. මේ සඳහා, කායික විද්‍යාත්මක විය හැකි හා වෛද්‍යවරයෙකු විසින් ප්‍රතිකාර කළ යුතු සහ/හෝ ජීවන රටාවට සම්බන්ධ ගැටලු හඳුනා ගැනීම අවශ්‍ය වන අතර ඒ සඳහා වෘත්තීයමය අධීක්‍ෂණයට අමතරව ඔබේ ජීවන රටාවේ සැබෑ වෙනසක් ද අවශ්‍ය වේ.

සාර්කෝපීනියා වැළැක්වීම සහ/හෝ ප්‍රතිකාර කිරීමේදී බර පුහුණුව ප්‍රබල සහායකයක් ලෙස පෙන්වා ඇත. කෙසේ වෙතත්, එය සැමවිටම හොඳ ආහාර ප්‍රොටෝකෝලයක් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු සමඟ සම්බන්ධ විය යුතුය.

එබැවින්, සාර්කෝපීනියා රෝගයට එරෙහි සටනේදී සාර්ථකත්වය අත් කර ගැනීම සඳහා සමහර ඉඟි අනුගමනය කිරීම සහ වැදගත් කරුණු නිරීක්ෂණය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වනු ඇත.

හොඳ පුහුණුවක්!

අදහස් දක්වන්න

ඔබගේ විද්‍යුත් තැපැල් ලිපිනය ප්‍රකාශනය නොකෙරේ. අවශ්‍ය ක්ෂේත්‍ර සලකුණු කර ඇත *




මෙහි Captcha ඇතුලත් කරන්න: