Vegan මෙනුව සඳහා 2 උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු:

ආහාර වේලෙහි උදෑසන ආහාරයේ වැදගත්කම

සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් සමඟ දවස ආරම්භ කිරීමට කැමති අය සඳහා වීගන් උදෑසන ආහාරය පිළියෙළ කිරීම විශිෂ්ට විකල්පයකි. හොඳ උදෑසන ආහාර වේලක් දිනකට පරිභෝජනය කළ යුතු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 20% සිට 25% දක්වා ප්‍රමාණයක් නියෝජනය කරන අතර සමබර ආහාර වේලක් බවට පත්වීම සඳහා ප්‍රමාණවත් තරම් සාර්ව හා ක්ෂුද්‍ර පෝෂක අඩංගු වීම වැදගත් වේ. ආහාර තෝරාගැනීමේදී තන්තු, ප්‍රෝටීන් සහ බහු අසංතෘප්ත මේදවලින් පොහොසත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රමුඛත්වය දිය යුතුය. 

නින්දෙන් පසු දිගු නිරාහාරයෙන් පසු පළමු ආහාරය උදෑසන ආහාරය වේ. 

නිරාහාරව සිටීම සහ කැටබොලිස්වාදය

මෙම නින්දේදී, රුධිර සංසරණය, හුස්ම ගැනීම, හෘද ස්පන්දනය, සෛල නඩත්තු කිරීම සහ අළුත්වැඩියා කිරීම, මාංශ පේශි ගොඩනැගීම, අස්ථි ස්කන්ධය නැවත ගොඩනැගීම, හෝමෝන නිෂ්පාදනය නියාමනය කිරීම සහ තවත් බොහෝ දේ සඳහා ශරීරය විශාල ශක්තියක් වැය කරයි. සාමාන්‍යයෙන්, ශරීරය නින්දේ පැයකට 40kcal සිට 60kcal අතර ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරන අතර නින්දේ පැය 8 තුළ මෙම සම්පූර්ණ ක්‍රියාවලියට විශාල ශක්තියක් වැය වන අතර ශරීරය අවදි වන විට පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමෙන් මෙම කැලරි නැවත පිරවීමට අවශ්‍ය වන්නේ එබැවිනි. දවස ඵලදායී ලෙස ආරම්භ කළ හැකි බව. 

කුසගින්න මනෝභාවය සහ අවධානය වෙනතකට යොමු කරයි. මොළයට නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට ග්ලූකෝස් අවශ්‍ය වන අතර මන්දපෝෂණය නිසා සාන්ද්‍රණය, කාර්ය සාධනය කාර්යක්ෂමව ඉටු කිරීමේ හැකියාව සහ සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු වේ.

තවද, උදෑසන තෘප්තිය ප්‍රවර්ධනය කරන ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් ඔබට දිවා ආහාරයේදී කුසගින්න අඩු කරයි, කුඩා ආහාර ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි, ප්‍රතිඵලයක් ලෙස අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා ගනී සහ කුණු කෑම හෝ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර සඳහා ඇති තෘෂ්ණාවේ උච්චතම අවස්ථාවන් මඟහරවා ගනී. 

 

උදේ ආහාරය නිර්මාංශත්වය හඳුන්වා දීමට සහ මෙම නව පුරුද්දෙන් සංක්‍රමණය පහසු කිරීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. එය මනසේ තබාගෙන, අපි ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට නිර්මාංශ වට්ටෝරු 2ක් වෙන් කර ඇත්තෙමු: පැණිරස සහ ලුණු සහිත එකක්. 

උදෑසන ආහාරය සඳහා වීගන් විකල්පය 1:

කඩල පෑන්කේක්:

අමුද්රව්ය:

 

- කඩල පිටි කෝප්ප 1ක්

- ඇඹුල් ඉසින කෝප්ප ¼

- රසායනික යීස්ට් 1 තේ හැන්දක

- ලුණු තේ හැන්දක ½

- එළවළු තෙල් 2 හැදි

- වතුර කෝප්ප ½

 

සකස් කිරීමේ ක්රමය:

 

සියලුම අමුද්රව්ය වියළි හා ෆුට් හෝ දෙබලකින් මිශ්ර කරන්න, ජලය සහ තෙල් මිශ්ර කරන්න. පිටි ගුලිය සිනිඳු වන තෙක් හොඳින් බීට් කර එය ඝන බවට පත් කිරීම සඳහා විනාඩි 5 ක් රැඳී සිටින්න. 

මධ්‍යම තාපයට රත් කරන ලද නොන්ස්ටික් සාස්පාන් එකක, පිටි ගුලිය අඩක් භාජනයේ මධ්‍යයේ තබා පැතිරෙන්න එපා. ඉවුම් පිහුම් අතරතුර, ඇනූ කුඩා බුබුලු සාදයි, එය පුපුරා ගොස් සිදුරු තබයි. පෑන්කේක් වලින් අඩක් පමණ එහි සිදුරු ඇති විට (ආසන්න වශයෙන් විනාඩි 2 ක්), හැරී අනෙක් පැත්තෙන් විනාඩි 1 ක් හෝ සැහැල්ලු දුඹුරු පැහැයක් ගන්නා තෙක් උයන්න.

ජෙලි, මොලැසස්, ටහිනි, හෝමස්, චෙස්නට් කිරි, රටකජු බටර්, පළතුරු සහ වෙනත් අය සමඟ සේවය කරන්න. 

 

කඩල යනු බෝංචි පවුලට අයත් රනිල කුලයට අයත් බෝගයකි. එය තන්තු, ප්‍රෝටීන්, හොඳ මේද සහ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පොහොසත් ය. එහි කැල්සියම්, යකඩ, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම්, පොස්පරස්, ෆෝලික් අම්ලය, විටමින් බී සංකීර්ණය, සී, ඊ, කේ, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ජෛව සක්‍රීය ද්‍රව්‍ය වැනි විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග කිහිපයක් ඇත. 

මෙම සංයුතිය නිසා, එය රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ, නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ යහපත වැඩි කිරීමට උපකාරී වන බැවින් එය හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යයේ විශිෂ්ට මිතුරෙකු බවට පත්වේ. එය අඩු ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශක ආහාරයක් වන බැවින් එය රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. බෝංචි වල අඩංගු සැපෝනින් වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක එහි ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාව හේතුවෙන් පිළිකා අවදානම අඩු කරන අතර මුක්ත ඛණ්ඩකවලට එරෙහිව සටන් කරයි. එය එහි ව්‍යුහය ශක්තිමත් කිරීම, අස්ථි බිඳීම් සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි රෝග වළක්වන බැවින් අස්ථි සෞඛ්‍යයේ වැදගත් සගයෙකි. 

මෙම ධාන්ය වල ට්‍රිප්ටෝෆාන් නම් ඇමයිනෝ අම්ලයක් ඇති අතර එය සෙරොටොනින් නිෂ්පාදනයට උපකාරී වේ, හොඳ හැඟීමක් සහ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට වගකිව යුතු හෝමෝනයකි. මැග්නීසියම් සමඟ, එය ඔබට වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ, කාංසාව සහ ආතතිය අඩු කරයි. 

එය පරිභෝජනය කිරීම සඳහා එය සෑම විටම ආසන්න වශයෙන් පැය 8 ක් පොඟවා ගත යුතු බව මතක තබා ගැනීම වැදගත් වන අතර එමඟින් වායුව, දුර්වල ආහාර ජීර්ණය සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය අඩු කළ හැකි ද්‍රව්‍යයක් නිකුත් කරයි. කිසිම අවස්ථාවක පොඟවන ජලය භාවිතා නොකරන්න.

උදෑසන ආහාරය සඳහා නිර්මාංශ විකල්පය 2:

නිවර්තන ප්රෝටීන් Smoothie

අමුද්රව්ය:

 

- පෙති කපන ලද අඹ කෝප්ප 1 ක්

- ඉතා ඉදුණු කෙසෙල් ගෙඩි 1ක්

- ජලය මිලි ලීටර් 150 යි

- හණ බීජ 1 තේ හැදි

- එළවළු ප්රෝටීන් 2 හැදි (රස නොකළ හෝ වැනිලා)

 

සකස් කිරීමේ ක්රමය:

 

බ්ලෙන්ඩරයක හෝ ආහාර සකසනයක සියල්ල බ්ලෙන්ඩ් කර ඔබ අවසන්. ඉහළට, ඔබට කැඩුණු පලතුරු, ගාන ලද පොල්, චෙස්නට්, සූරියකාන්ත බීජ, චියා එකතු කළ හැකිය ...

 

අඹ සහ කෙසෙල් වැනි පලතුරු විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් වන අතර ඒවා එකට භාවිතා කරන විට ආහාර වේලෙහි පෝෂණ පැතිකඩ තවදුරටත් වැඩිදියුණු වේ. දෙකම බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන සහ තෘප්තිය ප්‍රවර්ධනය කරන තන්තු ප්‍රභවයන් වේ. 

 

අඹ විටමින් A, lutein සහ zeaxanthin වලින් පොහොසත් වන අතර එය සමේ සහ ඇස්වල සෞඛ්‍යයට වැදගත් වේ. එහි හොඳ විටමින් සී ප්‍රමාණයක් ඇති අතර එය නිර්දේශිත දෛනික මාත්‍රාවෙන් ¾ ක් පමණ සපයන අතර ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීමට දායක වේ. එහි විටමින් බී, ඊ, කේ, පොටෑසියම්, මැන්ගනීස්, ප්‍රතිඔක්සිකාරක, කැටචින්, පොලිෆෙනෝල්, ඇන්තොසියානින්, ක්වෙර්සෙටින්, කැම්ප්ෆෙරෝල් සහ මැන්ගිෆෙරින් නම් අද්විතීය ජෛව ක්‍රියාකාරී ද්‍රව්‍ය ද ඇත. මෙම විශාල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ප්‍රමාණය එය පිළිකා නාශක ක්‍රියාවක් කිරීමට, ඔක්සිකාරක ආතතියෙන් ආරක්ෂා වීමට, දැවිල්ල අඩු කිරීමට සහ පිළිකා සෛල වර්ධනයට බාධා කිරීමට හේතු වේ.

විශාල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අණු කුඩා අණු බවට පත් කර ආහාර දිරවීමට සහ අවශෝෂණයට මෙන්ම මලබද්ධය ඇති කරන ඇමයිලේස් නම් එන්සයිමයක් අඩංගු බැවින් එය ආහාර දිරවීමේ ගුණ ඇති පලතුරකි. 

 

අනෙක් අතට, කෙසෙල්, රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට, හෘද ස්පන්දන ස්ථායීතාවය පවත්වා ගැනීමට සහ කැක්කුම සහ මාංශ පේශි ගැටළු වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන ඛනිජයක් වන පොටෑසියම් සඳහා ප්‍රසිද්ධය. 

එය තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර, දිගු කාලයක් තෘප්තිය ප්‍රවර්ධනය කරයි, බර අඩු කර ගැනීමට සහ බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වය නියාමනය කරයි. 

සංයුතියේ ඇති ට්‍රිප්ටෝෆාන්, විටමින් බී 6 සහ මැග්නීසියම් සංයෝගය හොඳ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීම, ආතතිය අඩු කිරීම, හිසරදය සහ කොලික වැනි පීඑම්එස් රෝග ලක්ෂණ අවම කිරීම සහ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි.

එය කොලජන් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරන විටමින් C වලින් පොහොසත් වන අතර ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කරන අතර මුක්ත ඛණ්ඩකයන්ට එරෙහිව ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර මැංගනීස් සමඟ එක්ව ස්වාභාවික ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන කාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට උපකාරී වේ.

අදහස් දක්වන්න

ඔබගේ විද්‍යුත් තැපැල් ලිපිනය ප්‍රකාශනය නොකෙරේ. අවශ්‍ය ක්ෂේත්‍ර සලකුණු කර ඇත *




මෙහි Captcha ඇතුලත් කරන්න: