ක්ෂණික ඉඟිය: කාන්තාවන් නොකළ යුතු උදරීය ව්‍යායාම

ඔවුන්ගේ හැඩය සහිත කාන්තාවන්ගේ ලොකුම කනස්සල්ල වන්නේ ඔවුන්ගේ උදර රේඛාව ගැන බව අපි දනිමු (හරි, පිරිමින් ද). මෙය මේ දිනවල බෙහෙවින් අගය කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වන අතර ඒවා හොඳ තත්ත්වයේ තිබීම ප්‍රායෝගිකව අත්‍යවශ්‍ය දෙයක් වී තිබේ.

එයට හේතුව සංස්කෘතිකමය වශයෙන් “බඩ” ටිකක් වැඩියෙන් ඇති පිරිමියෙකු පිළිගත හැකි නමුත් හොඳ පැරණි “බියර් බඩ” ඇති කාන්තාවක් ප්‍රායෝගිකව පිළිගත නොහැකි බැවිනි.

කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයෙකුගේ ශරීරයට එවැනි බලපෑමක් පෙන්වීම පවා, පුහුණුව ගැන තවමත් බොහෝ වැරදි වැටහීම් තිබේ උදරය, බොහෝ විට පෙනුම නුසුදුසු ලෙස වර්ධනය වීමට හෝ පරමාදර්ශී සෞන්දර්යය හා ක්‍රියාකාරිත්වයට වෙනස් වීමට හේතු වේ.

මෙම සංකල්ප අතර සහ වැරදි ක්රියාත්මක කිරීම් ව්‍යායාම වලදී, කාන්තා උදර රේඛාවට හානි කරන ඒවා අපට සොයා ගත හැකි අතර එය “සිහින් ඉණ” අවශ්‍ය අයට වඩා බොහෝ දුරස් විය යුතුය.

එම නිසා, මෙම ලිපියෙන් අපි ඊ ගැන අදහස් දක්වන්නෙමුකාන්තාවන් බොහෝ දුරට සමත් විය යුතු උදර ව්‍යායාම ...

එන්න?

උදරයේ ව්යුහය

සමහර උදර චලනයන් සිදු නොකිරීමට හේතුව තේරුම් ගැනීමට පෙර, උදරයේ සාමාන්‍ය ව්‍යුහය මෙන්ම එහි ප්‍රධාන මාංශ පේශි හා ක්‍රියා ගැන අපි තව ටිකක් තේරුම් ගත යුතුය.

ප්‍රධාන ඉදිරිපස සහ පාර්ශ්වීය මාංශ පේශි අතර:

  • උදර කුහරය: බොහෝ උදරයේ පිහිටා ඇති ගුද මාර්ගයේ උදරයේ ප්‍රධාන ක්‍රියා වන්නේ අභ්‍යන්තර-උදර පීඩනය, ශ්‍රෝණි පසුබෑම සහ කඳේ නම්‍යතාවය ආසන්න වශයෙන් 30º කින් වැඩි කිරීමයි.
  • උදරයේ බාහිර ආනතිය: අන්තිම ඉළ ඇට සහ පොබික රේඛාව අතර පිහිටා ඇති අතර එහි ප්‍රධාන ක්‍රියා ඒකපාර්ශ්වික හැකිලීම වන අතර උදරය උදරයට පිටුපසට හැරීම සහ ද්වීපාර්ශවීය සංකෝචනය වීම අභ්‍යන්තර උදර පීඩනය සහ කඳ නැවීම වැඩි කරයි.
  • උදරයේ අභ්යන්තර ආනතිය: ගුද මාර්ගයේ උදරයේ සහ මාංශ පේශිවල අභ්‍යන්තරයේ පිහිටා ඇති එය බාහිර ආනත උදරයට සමාන කාර්යයන් ඇති නමුත් පපුව එකම පැත්තට කරකවයි.
  • උදරයේ පිරමීඩය: උදර රේඛාවේ කෙළවරේ, පුබිස් අසල, එය රේඛීය ඇල්බා ආතතියට පත් කරයි.
  • උදරයේ තීර්යක්: අන්තිම කාටිලේජ 8 සහ ඉලියැක් ලාංඡනය අතර පිහිටා ඇති එහි ප්‍රධාන කාර්යයන් වන්නේ උදරයේ අභ්‍යන්තර පීඩනය වැඩි කිරීම සහ ලුම්බිම් කලාපයේ කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාවර කිරීම ය.

අපට දැකිය හැකි පරිදි, බොහෝ උදරීය මාංශ පේශිවල චලනය වැනි ක්‍රියාකාරීත්වයක් ඇත, උදාහරණයක් ලෙස උදර පීඩනය.

එමනිසා, ඒවා මධ්‍ය කලාපයේ (ශරීර කේන්ද්‍රය) පිහිටා ඇති හෙයින්, ඉරියව් නඩත්තු කිරීම හා සම්බන්ධ අනෙකුත් අයිතම අතර අතිශයින්ම වැදගත් කාර්යයන් ඇත.

කෙසේ වෙතත්, අපගේ අවධානය අනිවාර්යයෙන්ම මෙම මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය කෙරෙහි නොව, ඒවායේ පෙනුමට ඇති බලපෑම, එසේ නොවේ ද? හොඳයි එහෙනම්… අපි ඉදිරියට යමු!

ඔබේ ඉලක්කය සිහින් ඉණක්ද? උදරයේ පැති සඳහා ව්‍යායාම වලින් බේරෙන්න!

බර සහිත සෑම ප්‍රතිරෝධී ව්‍යායාමයකටම අධි පීඩන උත්තේජක ඇත, සමහර ඒවා තවත් සහ අනෙක් ඒවා අඩුය. කෙසේ වෙතත්, හයිපර්ට්‍රෝෆි සහ හයිපර්ප්ලාසියාවම ඇතිවන්නේ පුහුණුව නිසා පමණක් නොව, සාමාන්‍යයෙන් භාවිතා කරන ආහාර සහ ප්‍රොටෝකෝලයන් නිසා බව අප තේරුම් ගත යුතුය.

මෙය මුළු ශරීරයේම සිදු වේ, එනම්, ශරීරයේ එක් කොටසක් පමණක් හයිපර්ට්‍රොෆි කළ නොහැක, විශේෂයෙන් ඔබ එකඟතාවයකින් යුත් ශරීර සංයුතියක් සොයන්නේ නම්. එබැවින් ඔබ මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගන්නේ නම්, සියලුම මාංශ පේශි හයිපර්ට්‍රොෆි කරයි, අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි ඇතුළත් කිරීම. නමුත් එහි ඇති වරද කුමක්ද?

අප දළ වශයෙන් සිතන්නේ නම්, කිසිවක් නැත, මෙය ස්වාභාවික ක්‍රියාවලියක් බැවින්. නමුත් උදරයේ පාර්ශ්වීය මාංශ පේශිවල පරිමාව වැඩි වන බව නිරීක්ෂණය කළහොත් ඉණෙහි ප්‍රමාණය ද වැඩි වන අතර අඩු නොවන බව අපට උපකල්පනය කළ හැකිය.

මේ අනුව, ඔබ නිර්වචනය කළ මාංශ පේශි ඇති කරයි, ඔව්, නමුත් පුළුල් ඉණකින්, ඔබට බොහෝ දුරට අවශ්‍ය ඉලක්කයෙන් පලා යයි.

පොදුවේ ගත් කල, ඔබේ ඉලක්කය සිහින් ඉණක් තිබීම නම්, උදරයේ පාර්ශ්වීය ප්‍රදේශ, විශේෂයෙන් නැඹුරුවාවන් සඳහා විශේෂිත වූ ව්‍යායාම කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.

එසේම, වැනි සංයෝග චලනයන්හි දී ඇලවුම් විශාල වශයෙන් බඳවා ගනු ලැබේ නිදහස් ස්කොට් හෝ මාර්‍ගය (උදරය සඳහා වූ හොඳම ව්‍යායාමයක් ලෙස ප්‍රසිද්ධය, අමුතුයි!).

වළක්වා ගත යුතු සමහර ව්‍යායාම

ව්‍යායාමයක් වළක්වා ගැනීම ගැන කතා කිරීම එය ඔබේ පුරුද්දෙන් ඉවතට ගැනීම නොව, අරපිරිමැස්මෙන් හා වරින් වර කිරීම ය. ඔවුන් අතර අපට සඳහන් කළ හැක්කේ:

  • ලෑලි හෝ බිම මත ඇලව ඇති උදරය;
  • ස්පන්දනය මත ඒකපාර්ශ්වික බෑවුම්;
  • පාර්ශ්වීය කකුල් එසවීම; හා
  • බර කඳ භ්‍රමණය වීම.

මෙම චලනයන්ට කලාපයේ විශාල උත්තේජනයක් වැඩි කළ හැකි අතර එමඟින් එහි ප්‍රමාණය අසමාන ලෙස වැඩිවේ.

ඔබ ඒවා වළක්වා ගත යුතු වුවත්, ඒවා ඔබේ පුරුද්දෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීමට අවශ්‍ය නැති බව අවධාරණය කිරීම වැදගත්ය, සියල්ලට පසු, ඒවා මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ශරීරයේ සමබරතාවය හා ශරීරයේ පාලනය සඳහා උපකාරී වේ.

ගුද මාර්ගයේ උදරය වඩාත් නිශ්චිතව බඳවා ගත හැකි ව්‍යායාම සඳහා තෝරා ගන්නලෙස: උදරය ලෑල්ලේ, උදරය කඹයේ කඹය සමඟ, උදරය යන්ත්‍ර වල, අනෙක් අය අතර.

මේ අනෙක් ඒවා (වළක්වා ගැනීමට සඳහන් කළ ඒවා) සහය භූමිකාවන් ලෙස පමණක් භාවිතා කර අවසානයේදී, හරිද?

කාන්තා උදර පුහුණුව යෝජනා කිරීම

බර පුහුණුව අවසානයේදී මෙම පුහුණුව සතියකට 2 වතාවක් සිදු කළ හැකිය.

  1. දණ නමන කඹයක් සහිත ස්පන්දනය මත උදරය - 5X20
  2. සමඟ සුපර්සෙට්: පහත වැටුණු කකුල එසවීම - 5X25
  3. සමඟ සුපර්සෙට්: එයාර් බයික් - තත්පර 5X30
  4. ලම්බර්ජැක් ආනත උදරය (ස්පන්දනය මත කඳ භ්‍රමණය) - 3X25 (එක් එක් පැත්තට) [අභ්‍යාසය ඒකපාර්ශ්විකව සිදු කරන්න]

තත්පර 30 ක කට්ටල අතර විවේක ගන්න.

කෙසේ වෙතත්,

උදර කුහරය ඉතා අවශ්‍ය මාංශ පේශි වන අතර එම නිසා ඔවුන් බොහෝ පුහුණුවීම් වලට භාජනය වේ. කෙසේ වෙතත්, වැරදි වැටහීම් පුහුණු කිරීමෙන් ඔබේ පෙනුමට සහ ශරීරයේ සමගියට හානි විය හැකි වැරදි සිදු විය හැකිය.

එම නිසා ඔබේ ප්‍රතිඵල තහවුරු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වනු ඇත.

හොඳ පුහුණුවක්!

2 comentários em “Dica rápida: Os exercícios abdominais que mulheres JAMAIS deveriam fazer”

අදහස් දක්වන්න

ඔබගේ විද්‍යුත් තැපැල් ලිපිනය ප්‍රකාශනය නොකෙරේ. අවශ්‍ය ක්ෂේත්‍ර සලකුණු කර ඇත *




මෙහි Captcha ඇතුලත් කරන්න: